Wat is krachttraining
Definitie:
Krachttraining wordt beschreven als “een programma van regelmatige oefeningen die volgens een bepaalde manier de spierkracht doen toenemen.”
Krachttraining kan je beoefenen op verschillende manieren:
1. met het eigen lichaamsgewicht (optrekken, pompen, leg lift)
2. doormiddel van een dyna band
3. of op de traditionele en meest gekende manier, door het gebruik van gewichten en machines die weerstand leveren.
Isometrische (=Een contractie waarbij de spier kracht levert zonder beweging vb: een halter voor het lichaam stil laten hangen voor een bepaalde tijd) en isokinetische oefeningen. (Contractie van de spier met constante snelheid en met beweging. vb:Chest press)
Krachttraining wordt beschreven als “een programma van regelmatige oefeningen die volgens een bepaalde manier de spierkracht doen toenemen.”
Krachttraining kan je beoefenen op verschillende manieren:
1. met het eigen lichaamsgewicht (optrekken, pompen, leg lift)
2. doormiddel van een dyna band
3. of op de traditionele en meest gekende manier, door het gebruik van gewichten en machines die weerstand leveren.
Isometrische (=Een contractie waarbij de spier kracht levert zonder beweging vb: een halter voor het lichaam stil laten hangen voor een bepaalde tijd) en isokinetische oefeningen. (Contractie van de spier met constante snelheid en met beweging. vb:Chest press)
Verschillende vormen van krachttraining
Krachttraining is een ruim begrip en kan op verschillende manier beoefend worden. Toch kan je krachttraining indelen in twee grote groepen die je dan op hun beurt weer kan indelen in verschillende kleinere groepjes.
Algemene krachttraining: Algemene krachttraining heeft als doel om het gehele lichaam sterker te maken. De training heeft dan als doel om het gehele lichaam te verstevigen en niet slechts één spiergroep, of sterker worden in slechts één beweging. Bij de algemene krachttraining zullen dus verschillende oefeningen aanbod komen die nuttig zijn voor de algemene gezondheid, kracht, vetverlies en spierbouw te stimuleren.
Algemene krachttraining:
· Basiskracht
Specifieke krachttraining: Bij specifieke krachttraining gaat men niet werken in functie van de basiskracht, maar gaan ze de krachttraining opstellen aan de hand van specifieke doelstellingen. Specifieke krachttraining wordt bijvoorbeeld vaak toegepast bij topsporters. Deze sporters doen dan krachtoefeningen in functie van hun sport. Zo gaan tennissers oefeningen doen waarmee ze hun explosieve kracht gaan stimuleren. Bodybuilders gaan dan weer oefeningen doen die zullen zorgen voor een krachttoename en een hypertrofie in de spieren.
Bij specifieke krachttraining worden de oefeningen niet enkele aangepast aan de functie, maar ook op het deel van het lichaam dat moet gebruikt worden. Sprinters zullen dus eerder hun onderlichaam trainen, omdat ze dat meer nodig hebben om hun resultaten te verbeteren.
Verschillende specifieke krachttrainingen:
· Maximale kracht
· Explosieve/snel kracht
· Krachtuithouding
· Hypertrofie (spierverdikking)
Algemene krachttraining: Algemene krachttraining heeft als doel om het gehele lichaam sterker te maken. De training heeft dan als doel om het gehele lichaam te verstevigen en niet slechts één spiergroep, of sterker worden in slechts één beweging. Bij de algemene krachttraining zullen dus verschillende oefeningen aanbod komen die nuttig zijn voor de algemene gezondheid, kracht, vetverlies en spierbouw te stimuleren.
Algemene krachttraining:
· Basiskracht
Specifieke krachttraining: Bij specifieke krachttraining gaat men niet werken in functie van de basiskracht, maar gaan ze de krachttraining opstellen aan de hand van specifieke doelstellingen. Specifieke krachttraining wordt bijvoorbeeld vaak toegepast bij topsporters. Deze sporters doen dan krachtoefeningen in functie van hun sport. Zo gaan tennissers oefeningen doen waarmee ze hun explosieve kracht gaan stimuleren. Bodybuilders gaan dan weer oefeningen doen die zullen zorgen voor een krachttoename en een hypertrofie in de spieren.
Bij specifieke krachttraining worden de oefeningen niet enkele aangepast aan de functie, maar ook op het deel van het lichaam dat moet gebruikt worden. Sprinters zullen dus eerder hun onderlichaam trainen, omdat ze dat meer nodig hebben om hun resultaten te verbeteren.
Verschillende specifieke krachttrainingen:
· Maximale kracht
· Explosieve/snel kracht
· Krachtuithouding
· Hypertrofie (spierverdikking)
Voordelen van krachttraining voor leerlingen van de 3de graad:
1. Gezondere levensgewoonte
Verbeteren van gewichtscontrole en eetgewoonten:
Tijdens de groei naar volwassenheid (pre-adolescentie en adolescentie) wordt het aantal vetcellen voor het grootste deel al gevormd. Eens we volwassen zijn is het moeilijker om het aantal vetcellen te verminderen. Het aantal zal bijna niet verkleind worden. Enkel het volume van de vetcellen kan wel verkleind worden. Door fitness en krachttraining zullen het aantal vetcellen in de groei naar volwassenheid beperkt blijven. Door deze beperkte groei van het aantal vetcellen is de kans op overgewicht later een stuk minder groot.
Verminderde kans op hart en vaatziekten in de toekomst:
Als men op jonge leeftijd het hart goed gaat trainen is het normaal dat de kans op ziektes veel kleiner wordt.
Minder kans op roken, overmatig alcohol en drugsgebruik:
Omdat de adolescenten ondergedompeld worden in het sportgebeuren zullen ze automatisch deze levensstijl sneller aannemen. In een gezonde levensstijl zijn zaken zoals alcohol en roken helemaal niet thuis. De jongeren zullen ook weten welke nadelen deze zaken hebben en er veel minder snel mee in contact komen.
2. Verbeteren van het psychosociale welzijn
Betere schoolprestaties:
Net zoals ik al bij de algemene voordelen van sporten heb vermeld, is ook krachtsport zeer goed voor de hersenen. Het zorgt voor een betere doorbloeding, waardoor de leerlingen beter kunnen nadenken en onthouden. Krachttraining kan er ook voor zorgen dat de leerlingen rustiger zijn in de les, omdat ze zich hebben kunnen afreageren. Dit resulteert tot meer aandacht en betere resultaten.
Meer zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld:
Als jongeren aan krachttraining gaan doen gaan ze automatisch ook meer bezig zijn met hun eigen lichaam. Krachttraining zorgt ervoor dat de spieren mooier worden en dat je er beter uit gaat zien. Als de jongeren zich zelf mooier gaan vinden gaan ze automatisch meer respect krijgen voor zichzelf.
3. Verbeterde fysiek
Sterkere botten, banden, pezen en spieren:
Door onderzoek is bewezen dat de druk die krachttraining uitvoert op het skelet van de adolescenten juist voordelen heeft in de plaats van nadelen. De druk op het skelet zorgt er voor dat het groeiproces gestimuleerd wordt. Door de druk zal de botdichtheid van de jongeren vergroten, waardoor ze later veel minder snel breuken zullen hebben.
Betere sportprestaties:
Naast het stimulerende effect op spierkracht leidt krachttraining bij adolescenten ook tot verbeterde sportprestaties. De jongeren gaan veel explosiever zijn waardoor kracht/snelheid wordt gestimuleerd.
--> Krachttraining is dus niet schadelijk, maar zorgt juist voor een stimulans op de spierkracht, sportprestatie en botgroei en kan zelfs zorgen voor een blessurepreventie.
Een goede begeleiding is wel noodzakelijk tijdens de lessen krachttraining. Het zal ervoor zorgen dat er geen nadelen kunnen verbonden worden met krachttraining.
Zonder een begeleider is de kans wel groot dat de oefeningen niet correct zullen uitgevoerd worden, waardoor er kwetsuren kunnen voorkomen.
Verbeteren van gewichtscontrole en eetgewoonten:
Tijdens de groei naar volwassenheid (pre-adolescentie en adolescentie) wordt het aantal vetcellen voor het grootste deel al gevormd. Eens we volwassen zijn is het moeilijker om het aantal vetcellen te verminderen. Het aantal zal bijna niet verkleind worden. Enkel het volume van de vetcellen kan wel verkleind worden. Door fitness en krachttraining zullen het aantal vetcellen in de groei naar volwassenheid beperkt blijven. Door deze beperkte groei van het aantal vetcellen is de kans op overgewicht later een stuk minder groot.
Verminderde kans op hart en vaatziekten in de toekomst:
Als men op jonge leeftijd het hart goed gaat trainen is het normaal dat de kans op ziektes veel kleiner wordt.
Minder kans op roken, overmatig alcohol en drugsgebruik:
Omdat de adolescenten ondergedompeld worden in het sportgebeuren zullen ze automatisch deze levensstijl sneller aannemen. In een gezonde levensstijl zijn zaken zoals alcohol en roken helemaal niet thuis. De jongeren zullen ook weten welke nadelen deze zaken hebben en er veel minder snel mee in contact komen.
2. Verbeteren van het psychosociale welzijn
Betere schoolprestaties:
Net zoals ik al bij de algemene voordelen van sporten heb vermeld, is ook krachtsport zeer goed voor de hersenen. Het zorgt voor een betere doorbloeding, waardoor de leerlingen beter kunnen nadenken en onthouden. Krachttraining kan er ook voor zorgen dat de leerlingen rustiger zijn in de les, omdat ze zich hebben kunnen afreageren. Dit resulteert tot meer aandacht en betere resultaten.
Meer zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld:
Als jongeren aan krachttraining gaan doen gaan ze automatisch ook meer bezig zijn met hun eigen lichaam. Krachttraining zorgt ervoor dat de spieren mooier worden en dat je er beter uit gaat zien. Als de jongeren zich zelf mooier gaan vinden gaan ze automatisch meer respect krijgen voor zichzelf.
3. Verbeterde fysiek
Sterkere botten, banden, pezen en spieren:
Door onderzoek is bewezen dat de druk die krachttraining uitvoert op het skelet van de adolescenten juist voordelen heeft in de plaats van nadelen. De druk op het skelet zorgt er voor dat het groeiproces gestimuleerd wordt. Door de druk zal de botdichtheid van de jongeren vergroten, waardoor ze later veel minder snel breuken zullen hebben.
Betere sportprestaties:
Naast het stimulerende effect op spierkracht leidt krachttraining bij adolescenten ook tot verbeterde sportprestaties. De jongeren gaan veel explosiever zijn waardoor kracht/snelheid wordt gestimuleerd.
--> Krachttraining is dus niet schadelijk, maar zorgt juist voor een stimulans op de spierkracht, sportprestatie en botgroei en kan zelfs zorgen voor een blessurepreventie.
Een goede begeleiding is wel noodzakelijk tijdens de lessen krachttraining. Het zal ervoor zorgen dat er geen nadelen kunnen verbonden worden met krachttraining.
Zonder een begeleider is de kans wel groot dat de oefeningen niet correct zullen uitgevoerd worden, waardoor er kwetsuren kunnen voorkomen.
Vaste toestellen of losse gewichten?
Als we de oefeningen met vaste toestellen gaan vergelijken met de oefeningen met losse gewichten zien we zowel voor als nadelen bij beide opties.
Losse gewichten: Theoretisch gezien zijn losse gewichten beter om de spieren te trainen, omdat die de spier veel specifieker zal belasten. Als we bijvoorbeeld een chest press (vast toestel) vergelijken met de bench press (losse gewichten) zie je meteen dat je met een bench press niet alleen veel kracht moet hebben in de grote borstspier, maar dat je ook moet beschikken over voldoende coördinatie en evenwicht in de spieren en het lichaam zodat de baar in evenwicht houden. Deze manier zorgt er voor dat je beide borstspieren even hard gaat trainen, want je moet op beide kanten evenveel kracht zetten om het evenwicht blijft. Bij vaste toestellen is dit niet het geval, omdat je hier al in een bepaalde houding komt te zitten door de bouw van het toestel. Bij vaste toestellen moet je in de meeste gevallen maar één beweging maken om de weerstand te overwinnen. Bij een chest press kan je bijvoorbeeld het gewicht overwinnen door met beide armen de hendels naar voor te duwen. Het is perfect mogelijk om de 2 hendels naar voor te duwen doormiddel van meer kracht te zetten op één zijde. Dit maakt het makkelijker om de weerstand te overwinnen, maar dit zorgt er wel voor dat één borstspier harder zal belast worden als de andere. Dit zal dus zorgen dat die spier harder zal ontwikkelen.
Naast het specifieker trainen van de spieren kan je met losse gewichten ook veel zwaarder trainen, omdat je meer gewicht kan nemen. Bij een vast toestel staat er een limiet op, maar bij de losse gewichten niet.
Vaste toestellen: Bij vaste toestellen zit je meestal in een geïsoleerde houding, waardoor je houding meestal wel goed zit en je vooral de belasting gaat leggen bij één bepaalde spier. Bij een vast toestel kan je weinig fout doen in je beweging, omdat je door de bouw van het toestel maar één beweging kan maken. Coördinatie en evenwicht heb je dus niet echt nodig om de oefeningen met vaste toestellen correct uit te voeren. Daarom zijn de oefeningen met vaste toestellen ook veel beter voor beginners, omdat zei nog niet beschikken over een goede coördinatie tussen de spieren en het lichaam.
Als beginnende krachttrainers meteen met losse gewichten gaan werken is de kans groot dat er al snel blessures zullen optreden, omdat ze te veel gewicht genomen hebben. Het is ook mogelijk dat er blessures zullen komen, omdat de sporter tijdens oefeningen met losse gewichten niet in een vaste houding zitten waardoor ze dus vaak dingen kunnen forceren.
Door het gevaar op blessures en door de technische vereiste is het ook aangewezen oefeningen met losse gewichten uit te voeren met een partner, zodat hij/zij kan zien of alles wel goed verloopt.
Losse gewichten: Theoretisch gezien zijn losse gewichten beter om de spieren te trainen, omdat die de spier veel specifieker zal belasten. Als we bijvoorbeeld een chest press (vast toestel) vergelijken met de bench press (losse gewichten) zie je meteen dat je met een bench press niet alleen veel kracht moet hebben in de grote borstspier, maar dat je ook moet beschikken over voldoende coördinatie en evenwicht in de spieren en het lichaam zodat de baar in evenwicht houden. Deze manier zorgt er voor dat je beide borstspieren even hard gaat trainen, want je moet op beide kanten evenveel kracht zetten om het evenwicht blijft. Bij vaste toestellen is dit niet het geval, omdat je hier al in een bepaalde houding komt te zitten door de bouw van het toestel. Bij vaste toestellen moet je in de meeste gevallen maar één beweging maken om de weerstand te overwinnen. Bij een chest press kan je bijvoorbeeld het gewicht overwinnen door met beide armen de hendels naar voor te duwen. Het is perfect mogelijk om de 2 hendels naar voor te duwen doormiddel van meer kracht te zetten op één zijde. Dit maakt het makkelijker om de weerstand te overwinnen, maar dit zorgt er wel voor dat één borstspier harder zal belast worden als de andere. Dit zal dus zorgen dat die spier harder zal ontwikkelen.
Naast het specifieker trainen van de spieren kan je met losse gewichten ook veel zwaarder trainen, omdat je meer gewicht kan nemen. Bij een vast toestel staat er een limiet op, maar bij de losse gewichten niet.
Vaste toestellen: Bij vaste toestellen zit je meestal in een geïsoleerde houding, waardoor je houding meestal wel goed zit en je vooral de belasting gaat leggen bij één bepaalde spier. Bij een vast toestel kan je weinig fout doen in je beweging, omdat je door de bouw van het toestel maar één beweging kan maken. Coördinatie en evenwicht heb je dus niet echt nodig om de oefeningen met vaste toestellen correct uit te voeren. Daarom zijn de oefeningen met vaste toestellen ook veel beter voor beginners, omdat zei nog niet beschikken over een goede coördinatie tussen de spieren en het lichaam.
Als beginnende krachttrainers meteen met losse gewichten gaan werken is de kans groot dat er al snel blessures zullen optreden, omdat ze te veel gewicht genomen hebben. Het is ook mogelijk dat er blessures zullen komen, omdat de sporter tijdens oefeningen met losse gewichten niet in een vaste houding zitten waardoor ze dus vaak dingen kunnen forceren.
Door het gevaar op blessures en door de technische vereiste is het ook aangewezen oefeningen met losse gewichten uit te voeren met een partner, zodat hij/zij kan zien of alles wel goed verloopt.
Omdat de meeste leerlingen nog geen ervaring hebben met krachttraining is het aangeraden om zo vaak mogelijk te kiezen voor de vaste toestellen. Deze zullen ervoor zorgen dat de oefeningen technisch correcter zullen uitgevoerd worden en dat er minder gevaar is op blessures.
Leerlingen die wel ervaring hebben in de fitness kunnen ook gebruik maken van losse gewichten.
Leerlingen die wel ervaring hebben in de fitness kunnen ook gebruik maken van losse gewichten.