Oefeningen opwarming + kern
Ter plaatsen lopen
Jumping jacks
Tijdens de jumping jacks ga je op hetzelfde moment met je armen en benen uit elkaar in een springende beweging. Nadien spring je terug naar de startpositie waar je voeten tegen elkaar zijn en je armen naast het lichaam.
Tijdens de jumping jacks ga je op hetzelfde moment met je armen en benen uit elkaar in een springende beweging. Nadien spring je terug naar de startpositie waar je voeten tegen elkaar zijn en je armen naast het lichaam.
Knieën heffen
Je gaat de knieën afwisselend omhoog brengen.
Je gaat de knieën afwisselend omhoog brengen.
Burpies
1.Begin met de voeten tegen elkaar en de armen tegen het lichaam.
2. Ga door je knieën en zet je handen op de grond.
3. Strek je uit in pomphouding met een sprongetje
4. Ga terug in hurkzit met een sprongetje
5. Doe een streksprong.
6. Herhaal de beweging.
1.Begin met de voeten tegen elkaar en de armen tegen het lichaam.
2. Ga door je knieën en zet je handen op de grond.
3. Strek je uit in pomphouding met een sprongetje
4. Ga terug in hurkzit met een sprongetje
5. Doe een streksprong.
6. Herhaal de beweging.
Hielen heffen
Breng afwisselend de hielen tegen het zitvlak.
Breng afwisselend de hielen tegen het zitvlak.
Mummy kicks
1. Stamp 1 been vooruit en kruis de armen over elkaar.
2. Stamp nadien het andere been vooruit in een sprongetje en land op je andere been. --> De armen worden weer over elkaar gerkuist.
3. Wissel telkens van been en kruis bij elke wissel de armen opnieuw.
1. Stamp 1 been vooruit en kruis de armen over elkaar.
2. Stamp nadien het andere been vooruit in een sprongetje en land op je andere been. --> De armen worden weer over elkaar gerkuist.
3. Wissel telkens van been en kruis bij elke wissel de armen opnieuw.
Pogo hops
Kleine sprongetjes waarbij men vanuit de bal van de voet afstoot.
Kleine sprongetjes waarbij men vanuit de bal van de voet afstoot.
Frog jumps
1. In hurkzit gaan zitten met de handen op de grond.
2. Met een explosieve kracht in de benen omhoog springen in streksprong.
3. Landen in hurkzit
4. Herhaal de oefening.
1. In hurkzit gaan zitten met de handen op de grond.
2. Met een explosieve kracht in de benen omhoog springen in streksprong.
3. Landen in hurkzit
4. Herhaal de oefening.
Switch jumps
1. Lichtjes door knieën gaan
2. Maak een draai van 180° in een sprong.
3. Herhaal deze sprong
1. Lichtjes door knieën gaan
2. Maak een draai van 180° in een sprong.
3. Herhaal deze sprong
Air boksing
Linkse en rechtse slagen recht vooruit.
Linkse en rechtse slagen recht vooruit.
Schouders tikken in pomphouding
Pompen
Ski abs
1. Begin in pomphouding.
2. Breng de voeten schuin naar voor
3. Nadien terug in pomphouding
4. breng de benen naar de andere kant schuin naar voor.
5. Ga zo verder
1. Begin in pomphouding.
2. Breng de voeten schuin naar voor
3. Nadien terug in pomphouding
4. breng de benen naar de andere kant schuin naar voor.
5. Ga zo verder
Mauntain climbers
Breng de knieën afwisselend naar voor terwijl je in pomphouding blijft staan. (Rug recht)
Breng de knieën afwisselend naar voor terwijl je in pomphouding blijft staan. (Rug recht)
Plank
1. Steun op je voorarmen en maak je lichaam zo lang mogelijk. (1lijn)
2. Probeer alle spieren op te spannen gedurende de hele oefening.
1. Steun op je voorarmen en maak je lichaam zo lang mogelijk. (1lijn)
2. Probeer alle spieren op te spannen gedurende de hele oefening.
Machine drill
1. Ga goed door je knieën
2. Zorg dat je rug recht is.
3. Handen ter hoogte van de schouders.
4. Heel snel op de tippen van de voeten trappelen.
--> Goed laag blijven zitten.
1. Ga goed door je knieën
2. Zorg dat je rug recht is.
3. Handen ter hoogte van de schouders.
4. Heel snel op de tippen van de voeten trappelen.
--> Goed laag blijven zitten.
Uppercuts
Zoals air boksing slagen naar voor, maar nu begint je slag van beneden en eindigt de slag bovenaan
Zoals air boksing slagen naar voor, maar nu begint je slag van beneden en eindigt de slag bovenaan
Burpies met pompen
1.Begin met de voeten tegen elkaar en de armen tegen het lichaam.
2. Ga door je knieën en zet je handen op de grond.
3. Strek je uit in pomphouding met een sprongetje
4. Doe een pompbeweging
4. Ga terug in hurkzit met een sprongetje
5. Doe een streksprong.
6. Herhaal de beweging.
1.Begin met de voeten tegen elkaar en de armen tegen het lichaam.
2. Ga door je knieën en zet je handen op de grond.
3. Strek je uit in pomphouding met een sprongetje
4. Doe een pompbeweging
4. Ga terug in hurkzit met een sprongetje
5. Doe een streksprong.
6. Herhaal de beweging.
Oefeningen stretching
Polsen losmaken: Rondjes draaien
Hals losmaken:links naar rechts knikken
Hamstring losmaken: Met gestrekte benen de grond proberen te tikken doormet de romp naar voor te komen.
Quadriceps losmaken: hiel naar het zitvlak trekken.
Schouders losmaken: Met je hand achter het hoofd tussen de schouderbladen leggen en zover mogelijk naar onder duwen
Rug losmaken: Op de grond gaan zitten en zover mogelijk naar voor proberen te gaan met de romp.
Buikspieren losmaken: Zonnegroet
Lies losmaken: Kleermakerszit en knieën naar beneden duwen.