Wat is BBB training?
BBB staat voor buik, billen en benen. BBB training is dus een training die opgesteld is uit krachtoefeningen voor deze drie spieren te trainen. De lessen BBB zijn meestal opgebouwd uit een conditionele opwarming (=Aerobic) en uit een kern van spierversterkende oefeningen voor de buik, billen en benen. De lessen BBB zijn in tegenstelling tot insanity niet zo hoog in intensiviteit.
BBB is vooral zeer populair bij de vrouwen, omdat de meeste vrouwen deze "probleemzones" willen aanpakken. Maar dit wilt niet zeggen dat mannen niet kunnen deelnemen aan de lessen. Net zoals insanity kan je het niveau van de lessen zelf een beetje bepalen. De jongens kunnen de oefeningen dus met een hogere intensiteit doen om het zwaarder te maken.
In de benen, billen en buik zitten ontzettend veel spieren. Om deze allemaal te trainen heb je van zelfsprekend ook veel oefeningen nodig. BBB is dus de perfecte fitnessvariant om een stevige borst, billen en benen te krijgen. Naast het krachtaspect zit er ook een vorm van cardiotraining in, dus ook de conditie wordt bij deze variant gestimuleerd.
BBB is vooral zeer populair bij de vrouwen, omdat de meeste vrouwen deze "probleemzones" willen aanpakken. Maar dit wilt niet zeggen dat mannen niet kunnen deelnemen aan de lessen. Net zoals insanity kan je het niveau van de lessen zelf een beetje bepalen. De jongens kunnen de oefeningen dus met een hogere intensiteit doen om het zwaarder te maken.
In de benen, billen en buik zitten ontzettend veel spieren. Om deze allemaal te trainen heb je van zelfsprekend ook veel oefeningen nodig. BBB is dus de perfecte fitnessvariant om een stevige borst, billen en benen te krijgen. Naast het krachtaspect zit er ook een vorm van cardiotraining in, dus ook de conditie wordt bij deze variant gestimuleerd.
Voor- en nadelen
Voordelen
· Stimuleert de spierversterking van de buik, billen en benen.
· Stimuleert de flexibiliteit van het lichaam.
· Stimuleert het evenwicht en de coördinatie van het lichaam.
· Het zorgt voor vetverbranding
· Het wordt uitgeoefend op een lage en middelmatige intensiteit. Goed voor leerlingen met weinig conditie.
· Het kan op alle plaatsen gedaan worden.
· De leerkracht kan het niveau aanpassen aan de groep.
· De leerlingen kunnen de oefeningen uitvoeren op hun eigen niveau.
· Goed voor de conditie
· Kan door jong en oud uitgevoerd worden.
· Veel variatie in oefeningen
Nadelen
· Het heeft een heel vrouwelijk aspect waardoor jongens er veel minder interesse in hebben.
· Stimuleert de spierversterking van de buik, billen en benen.
· Stimuleert de flexibiliteit van het lichaam.
· Stimuleert het evenwicht en de coördinatie van het lichaam.
· Het zorgt voor vetverbranding
· Het wordt uitgeoefend op een lage en middelmatige intensiteit. Goed voor leerlingen met weinig conditie.
· Het kan op alle plaatsen gedaan worden.
· De leerkracht kan het niveau aanpassen aan de groep.
· De leerlingen kunnen de oefeningen uitvoeren op hun eigen niveau.
· Goed voor de conditie
· Kan door jong en oud uitgevoerd worden.
· Veel variatie in oefeningen
Nadelen
· Het heeft een heel vrouwelijk aspect waardoor jongens er veel minder interesse in hebben.
Les BBB
De lessen BBB zijn meestal opgebouwd uit een cardiovasculaire opwarming (aerobic) en een kern rijk aan kracht en verstevigende oefeningen in functie van de borst, billen en buik. Als slot kan je eventueel nog afsluiten met oefeningen die de dieper gelegen en ongekende spieren versterken, zodat het lichaam beter opgewassen is voor blessures.
Opwarming:
Net zoals bij de lessen insanity verdeel je de leerlingen in rijen naast- en achter elkaar. Tijdens de opwarming gaat de leerkracht weer vooraan staan zodat hij/zij de oefeningen goed kan demonstreren en het voor alle leerlingen goed zichtbaar is. Bij de kleine rustpauzes gaan de leerlingen op de eerste rij weer naar achter schuiven zodat de leerlingen die achteraan staan ook eens naar voor komen.
Bij de aerobic opwarming werken we telkens met herhalingen van de oefeningen. Het is eigenlijk een luchtig dansje om alle spieren goed op te warmen. Bij de opwarming kan je 2 verschillende vormen gebruiken. Je kan de vormen zoals in de onderstaande les combineren.
Voorbeeld 1: Bij deze vorm ga je een basisbeweging voortdurend koppelen aan een andere beweging.
1. Ter plaatsen joggen
2. Jumping jacks
3. Ter plaatsen joggen
4. Skiën
5. Ter plaatsen joggen
6. Knieën heffen
7. Ter plaatsen joggen
8. Knielen tegen het zitvlak
Voorbeeld 2: Bij deze vormen gaan we verschillende bewegingen aan elkaar vastmaken. Bij deze vorm is het de bedoeling om alles goed te herhalen.
9. Stap touch (armen voor en achter)
10. Double touch (armen voor en achter)
11. Grape vine (armen)
12. Grape vine met curl
13. V-step (armen open en dicht)
Kern:
De kern van een les BBB bestaat vooral uit verstevigende en krachtsoefeningen voor de buik, billen en benen.
BBB heeft dezelfde opbouw als insanity, alleen is de intensiteit veel minder zwaar. Het tempo ligt ook een stukje lager.
Er worden telkens 4 verschillende oefeningen een aantal repetities na elkaar gedaan. Na de uitvoering is er een kleine pauze waarin de leerlingen die vooraan staan weer naar achter gaan en de achterste naar voor komen. Na die rustpauze beginnen ze weer aan de zelfde oefeningen en dit doen ze 4 x. De oefenreeksen zullen onderverdeeld worden in de 3 spiergroepen die behandeld worden tijdens BBB.
1. Benen
Squat 4x8
Lunges 4x8 (elk been 8)
Squat in het vierkantje 4x8
Zijlig benen heffen 4x8
2. Buik
Crunches 4x8
Benen in de lucht en kruisen 4 x 1 min (dynamisch)
Leg lift 4x8
Plank 4 x 1min (statisch)
3. Billen
Squat met draai van de romp.
Heupduwen met 1 been
Been naar achter stampen vanuit hand- en knie zit (4x8)
Knie hoog heffen 4x8 (elk been)
Slot:
Als slot is het de bedoeling dat de leerlingen tot rust kunnen komen. Een kleine stretching en ademhalingsoefeningen zijn perfect om deze les af te sluiten.
Opwarming:
Net zoals bij de lessen insanity verdeel je de leerlingen in rijen naast- en achter elkaar. Tijdens de opwarming gaat de leerkracht weer vooraan staan zodat hij/zij de oefeningen goed kan demonstreren en het voor alle leerlingen goed zichtbaar is. Bij de kleine rustpauzes gaan de leerlingen op de eerste rij weer naar achter schuiven zodat de leerlingen die achteraan staan ook eens naar voor komen.
Bij de aerobic opwarming werken we telkens met herhalingen van de oefeningen. Het is eigenlijk een luchtig dansje om alle spieren goed op te warmen. Bij de opwarming kan je 2 verschillende vormen gebruiken. Je kan de vormen zoals in de onderstaande les combineren.
Voorbeeld 1: Bij deze vorm ga je een basisbeweging voortdurend koppelen aan een andere beweging.
1. Ter plaatsen joggen
2. Jumping jacks
3. Ter plaatsen joggen
4. Skiën
5. Ter plaatsen joggen
6. Knieën heffen
7. Ter plaatsen joggen
8. Knielen tegen het zitvlak
Voorbeeld 2: Bij deze vormen gaan we verschillende bewegingen aan elkaar vastmaken. Bij deze vorm is het de bedoeling om alles goed te herhalen.
9. Stap touch (armen voor en achter)
10. Double touch (armen voor en achter)
11. Grape vine (armen)
12. Grape vine met curl
13. V-step (armen open en dicht)
Kern:
De kern van een les BBB bestaat vooral uit verstevigende en krachtsoefeningen voor de buik, billen en benen.
BBB heeft dezelfde opbouw als insanity, alleen is de intensiteit veel minder zwaar. Het tempo ligt ook een stukje lager.
Er worden telkens 4 verschillende oefeningen een aantal repetities na elkaar gedaan. Na de uitvoering is er een kleine pauze waarin de leerlingen die vooraan staan weer naar achter gaan en de achterste naar voor komen. Na die rustpauze beginnen ze weer aan de zelfde oefeningen en dit doen ze 4 x. De oefenreeksen zullen onderverdeeld worden in de 3 spiergroepen die behandeld worden tijdens BBB.
1. Benen
Squat 4x8
Lunges 4x8 (elk been 8)
Squat in het vierkantje 4x8
Zijlig benen heffen 4x8
2. Buik
Crunches 4x8
Benen in de lucht en kruisen 4 x 1 min (dynamisch)
Leg lift 4x8
Plank 4 x 1min (statisch)
3. Billen
Squat met draai van de romp.
Heupduwen met 1 been
Been naar achter stampen vanuit hand- en knie zit (4x8)
Knie hoog heffen 4x8 (elk been)
Slot:
Als slot is het de bedoeling dat de leerlingen tot rust kunnen komen. Een kleine stretching en ademhalingsoefeningen zijn perfect om deze les af te sluiten.