Algemene informatie:
Net als bij de oefeningen voor krachttraining is een correcte technische uitvoering van de oefeningen voor cardiotraining zeer belangrijk voor de veiligheid van de leerlingen. Zo zal een goede technische uitvoering van de oefening niet enkel blessures voorkomen maar ook het trainingseffect tijdens de training optimaliseren.
Keuze
Cardio-oefeningen worden meestel gebruik bij 3 fases van van een fitness bezoek. Bij de opwarming, de cardio-training zelf en als cooling down. Omdat er verschillende toestellen bestaan kan je ook, naargelang het doel van de training, je keuze maken. Als je bijvoorbeeld je benen gaat trainen is het verstandig om eerst wat los te fietsen. Als je je bovenlichaam gaat trainen kan je dan weer best op de crosstrainer of het roeimachine gebruiken.
De keuze van het toestel is ook afhankelijk van de sporter zelf. Iemand met rugklachten kan best niet op een loopband gaan lopen. Deze sporter kan dan beter kiezen voor een toestel waar de rug stabiel blijft zoals de fiets.
Ademhaling
Tijdens cardiotrainingen met een lichte tot middelmatige intensiteit wordt er aangeraden om via de neus in te ademen en via de mond uit te ademen. Tijdens een cardiotraining met een hoge intensiteit gebeurt het in- en uitademen door de mond. ( groter volume aan lucht)
Keuze
Cardio-oefeningen worden meestel gebruik bij 3 fases van van een fitness bezoek. Bij de opwarming, de cardio-training zelf en als cooling down. Omdat er verschillende toestellen bestaan kan je ook, naargelang het doel van de training, je keuze maken. Als je bijvoorbeeld je benen gaat trainen is het verstandig om eerst wat los te fietsen. Als je je bovenlichaam gaat trainen kan je dan weer best op de crosstrainer of het roeimachine gebruiken.
De keuze van het toestel is ook afhankelijk van de sporter zelf. Iemand met rugklachten kan best niet op een loopband gaan lopen. Deze sporter kan dan beter kiezen voor een toestel waar de rug stabiel blijft zoals de fiets.
Ademhaling
Tijdens cardiotrainingen met een lichte tot middelmatige intensiteit wordt er aangeraden om via de neus in te ademen en via de mond uit te ademen. Tijdens een cardiotraining met een hoge intensiteit gebeurt het in- en uitademen door de mond. ( groter volume aan lucht)
1. Fiets
Betrokken spieren: Quadriceps (vierhoofdige dijbeenspier) , hamstrings , Iliopsoas (heupbuigers), Gluteus maximus en minus (Grote en kleine bilspieren) en kuiten.
Handleiding:
Hoogte van het zadel
De hoogte van het zadel moet zo ingesteld zijn dat de knie lichtjes gebogen moet zijn wanneer de voet in de laagste pedaalpositie komt.
het zadel kan je omhoog en omlaag doen doormiddel van de hendel naar boven te duwen en met het zadel naar boven of naar beneden te schuiven.
Aandachtspunten:
* Rechte rug
* Gestrekte armen
* Benen mogen net niet gestrekt zijn bij het fietsen
Instellen:
1. Ga met het pijltje naar manueel
2. Druk op start
3. Pijltje omhoog --> Watt (weerstand) verhogen. Pijltje omlaag --> Watt (weerstand) verlagen.
Hoogte van het zadel
De hoogte van het zadel moet zo ingesteld zijn dat de knie lichtjes gebogen moet zijn wanneer de voet in de laagste pedaalpositie komt.
het zadel kan je omhoog en omlaag doen doormiddel van de hendel naar boven te duwen en met het zadel naar boven of naar beneden te schuiven.
Aandachtspunten:
* Rechte rug
* Gestrekte armen
* Benen mogen net niet gestrekt zijn bij het fietsen
Instellen:
1. Ga met het pijltje naar manueel
2. Druk op start
3. Pijltje omhoog --> Watt (weerstand) verhogen. Pijltje omlaag --> Watt (weerstand) verlagen.
Richtlijnen:
Opwarming:
Tijd: 10min
Omwentelingen per minuut: 70-80
Watt: 70
Cardio (gewichtsverlies):
Tijd: 8min
Watt: 70++
Omwentelingen per minuut: Tussen de 70-80
--> Om de 2 minuten de wattage verhogen
Cardio (spiergroei):
Tijd: 8
Watt: 70
Omwentelingen per minuut: Rustig: 70-80 snel: 90-100
--> 30 seconden rustig fietsen om nadien 30 seconden te versnellen --> Afwisselend (interval)
Opwarming:
Tijd: 10min
Omwentelingen per minuut: 70-80
Watt: 70
Cardio (gewichtsverlies):
Tijd: 8min
Watt: 70++
Omwentelingen per minuut: Tussen de 70-80
--> Om de 2 minuten de wattage verhogen
Cardio (spiergroei):
Tijd: 8
Watt: 70
Omwentelingen per minuut: Rustig: 70-80 snel: 90-100
--> 30 seconden rustig fietsen om nadien 30 seconden te versnellen --> Afwisselend (interval)
2. De loopband
Betrokken spieren: Quadriceps (vierhoofdige dijbeenspier) , hamstrings , Iliopsoas (heupbuigers), Gluteus maximus en minus (Grote en kleine bilspieren) en kuiten.
Handleiding:
Beginpositie:
* Neem de handvaten aan beide kanten vast.
* Ga goed vooraal in het midden van de band staan.
Aandachtspunten:
* Vanaf het moment dat je de band laat draaien, moet je beginnen te stappen.
* De handvaten stevig vasthouden om je evenwicht zo goed mogelijk te kunnen bewaren.
* Als je door hebt hoe de band juist werkt, mag je de handvaten voorzichtig los laten en mag je zwieren met de handen zoals bij een normale wandelpas.
* Probeer in het midden van de band te blijven tijdens de hele inspanning.
* Met een rechte rug lopen
* Eerst de hielen plaatsen en goed afrollen met de voet.
* Grote passen
* Verzorg de ademhaling (langs de neus inademen en langs de mond uitademen)
* Blijven stappen tot band stil staat
Instellen:
1. Kies tussen "manueel" of "programma" (opwarming altijd manueel) --> 2 x start
2. Geef je gewicht in --> start
3. Pijltje omhoog --> Percentage helling instelling --> 1%
4. Druk op "plus" om de snelheid omhoog te laten gaan en op "mininuut" om de snelheid laten af te nemen.
5. Druk op stop als je wil stoppen met lopen.
Richtlijnen:
Opwarming:
Tijd: 10min
Helling: 0-2%
Snelheid: 5-7 km/u
Cardio (gewichtsverlies):
Tijd: 8min
Helling: 0-2%
Snelheid: 5-7 km/u
--> Om de 2 minuten de snelheid verhogen
Cardio (spiergroei):
Tijd: 8min
Helling: 0-2%
Snelheid: Rustig: 5-7 km/u snel: 7-10km/u
--> 30 seconden rustig lopen om nadien 30 seconden te versnellen --> Afwisselend (interval)
Beginpositie:
* Neem de handvaten aan beide kanten vast.
* Ga goed vooraal in het midden van de band staan.
Aandachtspunten:
* Vanaf het moment dat je de band laat draaien, moet je beginnen te stappen.
* De handvaten stevig vasthouden om je evenwicht zo goed mogelijk te kunnen bewaren.
* Als je door hebt hoe de band juist werkt, mag je de handvaten voorzichtig los laten en mag je zwieren met de handen zoals bij een normale wandelpas.
* Probeer in het midden van de band te blijven tijdens de hele inspanning.
* Met een rechte rug lopen
* Eerst de hielen plaatsen en goed afrollen met de voet.
* Grote passen
* Verzorg de ademhaling (langs de neus inademen en langs de mond uitademen)
* Blijven stappen tot band stil staat
Instellen:
1. Kies tussen "manueel" of "programma" (opwarming altijd manueel) --> 2 x start
2. Geef je gewicht in --> start
3. Pijltje omhoog --> Percentage helling instelling --> 1%
4. Druk op "plus" om de snelheid omhoog te laten gaan en op "mininuut" om de snelheid laten af te nemen.
5. Druk op stop als je wil stoppen met lopen.
Richtlijnen:
Opwarming:
Tijd: 10min
Helling: 0-2%
Snelheid: 5-7 km/u
Cardio (gewichtsverlies):
Tijd: 8min
Helling: 0-2%
Snelheid: 5-7 km/u
--> Om de 2 minuten de snelheid verhogen
Cardio (spiergroei):
Tijd: 8min
Helling: 0-2%
Snelheid: Rustig: 5-7 km/u snel: 7-10km/u
--> 30 seconden rustig lopen om nadien 30 seconden te versnellen --> Afwisselend (interval)
3. Step
Betrokken spieren: Quadriceps (vierhoofdige dijbeenspier) , hamstrings , erector spinae (rugstrekker), Gluteus maximus en minus (Grote en kleine bilspieren) en kuiten.
Handleiding:
Beginpositie:
* Ga op de step staan met de volledige voet op het pedaal
* Voetpunten wijzen naar voor
* De handen houden de leuningen lichtjes vast, om voldoende evenwicht te geven.
* Rechte lichaamshouding met de romp recht boven de heupen. (minder belastend voor de rug)
Beweging:
* Begin te stappen door op de pedalen te duwen.
* Bij het strekken van de knieën mag er geen volledige strekking zijn, de knieën moeten lichtjes gebogen blijven.
* De pedalen mogen zeker de grond niet raken, maar ook niet volledig naar boven komen.
* Als de oefening goed gaat, kan je de leuning loslaten.
* Zwaaibeweging met de armen, zoals bij het lopen.
* Druk op stop om de oefening te stoppen.
Aandachtspunten:
* Als je teveel naar voor gaat leunen, komt er veel druk op de onderrug.
* Te fel leunen of steunen verminderd de efficiëntie van de oefening.
* Een te kleine stap naar beneden is niet voldoende, het heeft te weinig effect van de beenspieren.
* Houd de rug recht
Instellen:
1. Druk op "manueel"
2. Gewicht in geven met de pijltjes --> Start
3. Watt (weerstand) verhogen door op het pijltje omhoog te drukken en verlagen door op het pijltje omlaag te drukken.
4. Stoppen --> gewoon stoppen met steppen en het toestel stopt automatisch.
Richtlijnen:
Opwarming:
Tijd: 10min
Watt: 50
Cardio (gewichtsverlies):
Tijd: 8min
Watt: 50++
Intens
--> Om de 2 minuten de wattage verhogen
Cardio (spiergroei):
Tijd: 8min
Watt: 50
Intens
--> 30 seconden rustig steppen om nadien 30 seconden te versnellen --> Afwisselend (interval)
Beginpositie:
* Ga op de step staan met de volledige voet op het pedaal
* Voetpunten wijzen naar voor
* De handen houden de leuningen lichtjes vast, om voldoende evenwicht te geven.
* Rechte lichaamshouding met de romp recht boven de heupen. (minder belastend voor de rug)
Beweging:
* Begin te stappen door op de pedalen te duwen.
* Bij het strekken van de knieën mag er geen volledige strekking zijn, de knieën moeten lichtjes gebogen blijven.
* De pedalen mogen zeker de grond niet raken, maar ook niet volledig naar boven komen.
* Als de oefening goed gaat, kan je de leuning loslaten.
* Zwaaibeweging met de armen, zoals bij het lopen.
* Druk op stop om de oefening te stoppen.
Aandachtspunten:
* Als je teveel naar voor gaat leunen, komt er veel druk op de onderrug.
* Te fel leunen of steunen verminderd de efficiëntie van de oefening.
* Een te kleine stap naar beneden is niet voldoende, het heeft te weinig effect van de beenspieren.
* Houd de rug recht
Instellen:
1. Druk op "manueel"
2. Gewicht in geven met de pijltjes --> Start
3. Watt (weerstand) verhogen door op het pijltje omhoog te drukken en verlagen door op het pijltje omlaag te drukken.
4. Stoppen --> gewoon stoppen met steppen en het toestel stopt automatisch.
Richtlijnen:
Opwarming:
Tijd: 10min
Watt: 50
Cardio (gewichtsverlies):
Tijd: 8min
Watt: 50++
Intens
--> Om de 2 minuten de wattage verhogen
Cardio (spiergroei):
Tijd: 8min
Watt: 50
Intens
--> 30 seconden rustig steppen om nadien 30 seconden te versnellen --> Afwisselend (interval)
4. De crosstrainer
Betrokken spieren: Quadriceps (vierhoofdige dijbeenspier) , hamstrings , Iliopsoas (heupbuigers), Gluteus maximus en minus (Grote en kleine bilspieren) en kuiten.
Handleiding:
Beginpositie:
* Ga op de crosstrainer staan met de volledige voet op de pedalen.
* Hou met de handen de leuningen lichtjes vast om in evenwicht te blijven.
* Ga met een rechte rug op het toestel staan.
Beweging:
* Je gaat een soort van langlaufbeweging maken , dit kan zowel voorwaarts als achterwaarts.
* Als de oefening goed gaat, kan je de leuning loslaten. (lijkt meer op het echte lopen).
* zwaaibeweging met de armen, zoals bij het lopen.
Aandachtspunten:
* Bovenlichaam: Rechte rug.
* Hoofd staat recht en we kijken naar voor.
* Schouders ontspannen.
* Niet naar voor hangen.
Instellen:
1. Druk op manueel -->Druk op start
2. Geef je gewicht in doormiddel van de pijltjes --> Druk op start
3. Pijltje omhoog --> Weerstand verhogen Pijltje omlaag --> Weerstand verlagen
Richtlijnen:
Opwarming:
Tijd: 10min
Omwentelingen per minuut: 120-140
Watt: 70
Cardio (gewichtsverlies):
Tijd: 8min
Omwentelingen per minuut: 140-160
Watt: 90++
--> Om de 2 minuten de snelheid verhogen
Cardio (spiergroei):
Tijd: 8min
Omwentelingen per minuut: rustig: 140-160 snel: 160-190
Watt: 90
--> 30 seconden rustig lopen om nadien 30 seconden te versnellen --> Afwisselend (interval)
Beginpositie:
* Ga op de crosstrainer staan met de volledige voet op de pedalen.
* Hou met de handen de leuningen lichtjes vast om in evenwicht te blijven.
* Ga met een rechte rug op het toestel staan.
Beweging:
* Je gaat een soort van langlaufbeweging maken , dit kan zowel voorwaarts als achterwaarts.
* Als de oefening goed gaat, kan je de leuning loslaten. (lijkt meer op het echte lopen).
* zwaaibeweging met de armen, zoals bij het lopen.
Aandachtspunten:
* Bovenlichaam: Rechte rug.
* Hoofd staat recht en we kijken naar voor.
* Schouders ontspannen.
* Niet naar voor hangen.
Instellen:
1. Druk op manueel -->Druk op start
2. Geef je gewicht in doormiddel van de pijltjes --> Druk op start
3. Pijltje omhoog --> Weerstand verhogen Pijltje omlaag --> Weerstand verlagen
Richtlijnen:
Opwarming:
Tijd: 10min
Omwentelingen per minuut: 120-140
Watt: 70
Cardio (gewichtsverlies):
Tijd: 8min
Omwentelingen per minuut: 140-160
Watt: 90++
--> Om de 2 minuten de snelheid verhogen
Cardio (spiergroei):
Tijd: 8min
Omwentelingen per minuut: rustig: 140-160 snel: 160-190
Watt: 90
--> 30 seconden rustig lopen om nadien 30 seconden te versnellen --> Afwisselend (interval)
5. De roeimachine
Betrokken spieren: Quadriceps (vierhoofdige dijbeenspier) , hamstrings , Gluteus maximus en minus (Grote en kleine bilspieren) , kuiten,
Biceps brachii (tweehoofdige armspier), armbuigers, buikspieren, Deltoïdeus (schouders, middelste en achterste kop), rapezius, latisimus dorsi (brede rugspier) , erector spinae (rugstrekker).
Biceps brachii (tweehoofdige armspier), armbuigers, buikspieren, Deltoïdeus (schouders, middelste en achterste kop), rapezius, latisimus dorsi (brede rugspier) , erector spinae (rugstrekker).
Handleiding:
De startpositie:
* Ga op het toestel zitten met het gezicht naar het scherm.
* Hoofd rechtop houden.
* Voor je kijken
* Rechte rug
* Romp leunt lichtjes vooruit vanuit de heupen
* De armen zijn gestrekt voor het lichaam
* Neem de handvaten vast.
* Zet je voeten op de voetsteunen en strip ze vast voor de veiligheid.
* Heupen en knieën zijn gebogen
* Knieën zijn tussen de armen.
De beweging:
* Explosief strekken van de benen (bijna volledig gestrekt)
* Op de zelfde moment brengt men de romp lichtjes naar achter.
* Nadat de knieën en de heupen gestrekt zijn trekken de armen de hendel naar zich toe ter hoogte van de navel. (armen zijn gebogen)
* Nadien strekken we terug de armen terug voorwaarts.
* We brengen de romp terug naar voor.
* We brengen de handel over de knieën en buigen de knieën op datzelfde moment door naar voor te glijden met het lichaam. (Benen zijn terug gebogen)
* Herhaal de beweging.
Aandachtspunten:
Tijdens de beginpositie:
* Rug recht
* Hoofd recht
* Romp lichtjes naar voor.
* Armen zijn gestrekt
Tijdens de contractie:
* Benen zijn bijna volledig gestrekt bij het naar achter gaan.
* Armen zijn gebogen
* De romp leunt naar achter.
* Hendel ter hoogte van de navel
* Plooi de knieën niet te vlug--> hendel slaat tegen de knie.
Opmerking:
Dit toestel is zeer belasting voor alle spieren in het lichaam. Vooral de onderrug wordt hier belast. Leerlingen die gevoelige aanhechtingen of een gevlieg onderrug hebben kunnen dit toestel best vermijden.
Instellen:
1. de voeten vastmaken wanneer je op het toestel plaatsneemt
2. Activeer het toestel door op de knop ‘menu/back’ te duwen
3. Druk op de optie quick start
4. De handgrepen vastnemen en tegelijk de benen strekken en de armen naar zich toe buigen
5. Weerstand verhogen door luchtblazer meer open of dicht te zetten.
6. Stop met roeien om de oefening te stoppen. Sluit automatisch af.
Richtlijnen:
Opwarming:
Tijd: 10min
manueel
Weerstand: 2-3
Cardio (gewichtsverlies):
Tijd: 8min
Weerstand: 5-6
Intens
Manueel
Cardio (spiergroei):
Tijd: 8min
Weerstand: 5-6
Intens
Manueel
--> 30 seconden rustig roeien om nadien 30 seconden te versnellen --> Afwisselend (interval)
De startpositie:
* Ga op het toestel zitten met het gezicht naar het scherm.
* Hoofd rechtop houden.
* Voor je kijken
* Rechte rug
* Romp leunt lichtjes vooruit vanuit de heupen
* De armen zijn gestrekt voor het lichaam
* Neem de handvaten vast.
* Zet je voeten op de voetsteunen en strip ze vast voor de veiligheid.
* Heupen en knieën zijn gebogen
* Knieën zijn tussen de armen.
De beweging:
* Explosief strekken van de benen (bijna volledig gestrekt)
* Op de zelfde moment brengt men de romp lichtjes naar achter.
* Nadat de knieën en de heupen gestrekt zijn trekken de armen de hendel naar zich toe ter hoogte van de navel. (armen zijn gebogen)
* Nadien strekken we terug de armen terug voorwaarts.
* We brengen de romp terug naar voor.
* We brengen de handel over de knieën en buigen de knieën op datzelfde moment door naar voor te glijden met het lichaam. (Benen zijn terug gebogen)
* Herhaal de beweging.
Aandachtspunten:
Tijdens de beginpositie:
* Rug recht
* Hoofd recht
* Romp lichtjes naar voor.
* Armen zijn gestrekt
Tijdens de contractie:
* Benen zijn bijna volledig gestrekt bij het naar achter gaan.
* Armen zijn gebogen
* De romp leunt naar achter.
* Hendel ter hoogte van de navel
* Plooi de knieën niet te vlug--> hendel slaat tegen de knie.
Opmerking:
Dit toestel is zeer belasting voor alle spieren in het lichaam. Vooral de onderrug wordt hier belast. Leerlingen die gevoelige aanhechtingen of een gevlieg onderrug hebben kunnen dit toestel best vermijden.
Instellen:
1. de voeten vastmaken wanneer je op het toestel plaatsneemt
2. Activeer het toestel door op de knop ‘menu/back’ te duwen
3. Druk op de optie quick start
4. De handgrepen vastnemen en tegelijk de benen strekken en de armen naar zich toe buigen
5. Weerstand verhogen door luchtblazer meer open of dicht te zetten.
6. Stop met roeien om de oefening te stoppen. Sluit automatisch af.
Richtlijnen:
Opwarming:
Tijd: 10min
manueel
Weerstand: 2-3
Cardio (gewichtsverlies):
Tijd: 8min
Weerstand: 5-6
Intens
Manueel
Cardio (spiergroei):
Tijd: 8min
Weerstand: 5-6
Intens
Manueel
--> 30 seconden rustig roeien om nadien 30 seconden te versnellen --> Afwisselend (interval)