Algemene informatie voeding
We weten allemaal dat voeding levensnoodzakelijk is voor de mens. Zonder eten kunnen we niet overleven. Dit komt omdat het menselijk lichaam zo is opgebouwd dat het de juiste stoffen uit voeding haalt om energie en andere levensnoodzakelijke bestanddelen te verkrijgen. De stoffen die men uit de voeding haalt noemt men voedingsstoffen of voedingsbestanddelen. Elke voedingsstof heeft zijn bepaalde functie in het lichaam zodat alles in goede banen wordt geleid. Welke functies deze stoffen juist hebben gaan we nu bekijken.
Voedingsstoffen
· Eiwitten
· Koolhydraten
· Vetten
· Vitaminen en mineralen
Eiwitten:
De eiwitten of proteïnen worden ook wel eens de klussers van ons lichaam genoemd. Dit komt vooral, omdat de hoofdfuncties van eiwitten het opbouwen, herstellen en beschermen van het lichaam is.
Naast deze hoofdfuncties kan het lichaam uit deze voedingstof ook een kleine hoeveelheid energie nemen (15%). Het lichaam zal enkel energie uit eiwitten nemen als het een tekort aan koolhydraten heeft.
Eiwitten kunnen uit verschillende soorten voedsel gehaald worden. Het kan zowel in dierlijk (vb.: vlees, vis, eieren,…) als plantaardig (vb.: peulvruchten, noten,…) voedsel zitten. Naast de natuurlijke bronnen van eiwitten bestaan ook nog de synthetische vormen zoals eiwitpoeder.
De nood aan eiwitten is voor iedere persoon verschillend. Het spreekt voor zich dat sporters meer eiwitten nodig hebben dan niet-sporters. Dit komt omdat tijdens het sporten meer spieren worden afgebroken en beschadigd.
Koolhydraten:
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen van ons lichaam (levert 55% van de energie). De koolhydraten worden door het lichaam automatisch om gezet in glucose (suikers) die zorgen voor een hele boel energie. Hun hoofdfunctie is dus eigenlijk het lichaam voorzien van voldoende brandstof, zoals wij moeten zorgen dat een auto voldoende benzine heeft om te kunnen blijven rijden.
Koolhydraten kan je in 2 groepen delen:
1. Enkelvoudige koolhydraten: Snelle suikers
Enkelvoudige koolhydraten zijn, in tegenstelling tot de meervoudige, minder gezond. Het lichaam neemt deze suikers het snelste op. Bij een teveel aan enkelvoudige suikers zal het lichaam alle overschot omzetten in vetten.
2. Meervoudige koolhydraten: Trage suikers
De meervoudige zijn het gezondste. Als een voeding rijk is aan meervoudige koolhydraten, kunnen we meestal spreken over een vetvrije maaltijd.
Welke voedingsmiddelen bevatten snelle suikers en welke trage?
We weten ondertussen dat koolhydraten worden omgezet in suikers. We weten ook dat dit proces verschilt bij meervoudige en enkelvoudige koolhydraten. Al de voeding dat snel wordt verteerd tijdens de spijsvertering, behoren tot de enkelvoudige koolhydraten.
Voorbeelden:
Echte suiker, wit brood, aardappelen, cornflakes, chips, snoep
Dit voedsel zal dus snel zorgen voor een teveel aan suiker in het lichaam wat op zijn beurt weer gaat zorgen dat het wordt omgezet in vet.
Voedsel dat traag wordt verteerd tijdens de spijsvertering behoort tot de meervoudige koolhydraten. Dit is de gezonde voeding.
Voorbeelden:
Volkoren brood, muesli, rijst
Zo kan je duidelijk zien dat koolhydraten niet alleen ongezond zijn. Het hangt er gewoon vanaf voor welke koolhydraten je kiest.
Conclusie:
Voedingsstoffen
· Eiwitten
· Koolhydraten
· Vetten
· Vitaminen en mineralen
Eiwitten:
De eiwitten of proteïnen worden ook wel eens de klussers van ons lichaam genoemd. Dit komt vooral, omdat de hoofdfuncties van eiwitten het opbouwen, herstellen en beschermen van het lichaam is.
Naast deze hoofdfuncties kan het lichaam uit deze voedingstof ook een kleine hoeveelheid energie nemen (15%). Het lichaam zal enkel energie uit eiwitten nemen als het een tekort aan koolhydraten heeft.
Eiwitten kunnen uit verschillende soorten voedsel gehaald worden. Het kan zowel in dierlijk (vb.: vlees, vis, eieren,…) als plantaardig (vb.: peulvruchten, noten,…) voedsel zitten. Naast de natuurlijke bronnen van eiwitten bestaan ook nog de synthetische vormen zoals eiwitpoeder.
De nood aan eiwitten is voor iedere persoon verschillend. Het spreekt voor zich dat sporters meer eiwitten nodig hebben dan niet-sporters. Dit komt omdat tijdens het sporten meer spieren worden afgebroken en beschadigd.
Koolhydraten:
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen van ons lichaam (levert 55% van de energie). De koolhydraten worden door het lichaam automatisch om gezet in glucose (suikers) die zorgen voor een hele boel energie. Hun hoofdfunctie is dus eigenlijk het lichaam voorzien van voldoende brandstof, zoals wij moeten zorgen dat een auto voldoende benzine heeft om te kunnen blijven rijden.
Koolhydraten kan je in 2 groepen delen:
1. Enkelvoudige koolhydraten: Snelle suikers
Enkelvoudige koolhydraten zijn, in tegenstelling tot de meervoudige, minder gezond. Het lichaam neemt deze suikers het snelste op. Bij een teveel aan enkelvoudige suikers zal het lichaam alle overschot omzetten in vetten.
2. Meervoudige koolhydraten: Trage suikers
De meervoudige zijn het gezondste. Als een voeding rijk is aan meervoudige koolhydraten, kunnen we meestal spreken over een vetvrije maaltijd.
Welke voedingsmiddelen bevatten snelle suikers en welke trage?
We weten ondertussen dat koolhydraten worden omgezet in suikers. We weten ook dat dit proces verschilt bij meervoudige en enkelvoudige koolhydraten. Al de voeding dat snel wordt verteerd tijdens de spijsvertering, behoren tot de enkelvoudige koolhydraten.
Voorbeelden:
Echte suiker, wit brood, aardappelen, cornflakes, chips, snoep
Dit voedsel zal dus snel zorgen voor een teveel aan suiker in het lichaam wat op zijn beurt weer gaat zorgen dat het wordt omgezet in vet.
Voedsel dat traag wordt verteerd tijdens de spijsvertering behoort tot de meervoudige koolhydraten. Dit is de gezonde voeding.
Voorbeelden:
Volkoren brood, muesli, rijst
Zo kan je duidelijk zien dat koolhydraten niet alleen ongezond zijn. Het hangt er gewoon vanaf voor welke koolhydraten je kiest.
Conclusie:
Vetten:
Bij vetten mogen we niet meteen deken aan slechte voedingsstoffen, want ons lichaam heeft ook vetten nodig om te functioneren. Uit vetten haalt ons lichaam vitaminen en mineralen. Zelfs 30% van de energie wordt gehaald uit vetten en wordt daardoor de twee grootste energieleverancier.
Net zoals bij koolhydraten heb je ook bij vetten twee verschillende groepen.
1. Verzadigde vetten: Meestal van dierlijke oorsprong (vb.: vlees, volle en halfvolle zuivelproducten, kaas,…)
Deze vetten kan je beter zoveel mogelijk vermijden. Deze vetten zouden leiden tot het verhogen van de cholesterol en zal het risico op hart en vaatziekten verhogen. Omdat het zeer moeilijk is om geen verzadigde vetten te eten, is het toegestaan om maximaal 10% van je voeding te laten bestaan uit dit soort vetten.
2. Onverzadigde vetten: Meestal van plantaardige oorsprong. (vb.: Vis, oliën, noten,…)
Deze vetten zijn veel gezonder, maar ook hier moet je beperkt in het aantal blijven.
Vitaminen en mineralen:
Voldoende vitaminen hebben we allemaal nodig om ons lichaam goed te laten functioneren. Je kan vitaminen indelen in twee verschillende groepen
1. Water oplosbare vitaminen (C,B)
2. Vet oplosbare vitaminen (A,D,E,K)
Normaal gezien krijgt de mens met een goede evenwichtige voeding voldoende vitaminen binnen. Extra vitamines zijn dus niet nodig, tenzij de dokter zegt dat er een tekort is. Het extra toedienen van vitaminen zal er niet voor zorgen dat sporters plots een betere prestatie zullen leveren.
Ook zijn mineralen iets wat het lichaam nodig heeft. Net zoals een tekort aan vitaminen, zal het lichaam niet goed meer werken met te weinig mineralen. Mineralen heb je normaal door een evenwichtige voeding voldoende binnen.
Voorbeeld mineralen: Natrium, calcium, ijzer, magnesium,…
Bij vetten mogen we niet meteen deken aan slechte voedingsstoffen, want ons lichaam heeft ook vetten nodig om te functioneren. Uit vetten haalt ons lichaam vitaminen en mineralen. Zelfs 30% van de energie wordt gehaald uit vetten en wordt daardoor de twee grootste energieleverancier.
Net zoals bij koolhydraten heb je ook bij vetten twee verschillende groepen.
1. Verzadigde vetten: Meestal van dierlijke oorsprong (vb.: vlees, volle en halfvolle zuivelproducten, kaas,…)
Deze vetten kan je beter zoveel mogelijk vermijden. Deze vetten zouden leiden tot het verhogen van de cholesterol en zal het risico op hart en vaatziekten verhogen. Omdat het zeer moeilijk is om geen verzadigde vetten te eten, is het toegestaan om maximaal 10% van je voeding te laten bestaan uit dit soort vetten.
2. Onverzadigde vetten: Meestal van plantaardige oorsprong. (vb.: Vis, oliën, noten,…)
Deze vetten zijn veel gezonder, maar ook hier moet je beperkt in het aantal blijven.
Vitaminen en mineralen:
Voldoende vitaminen hebben we allemaal nodig om ons lichaam goed te laten functioneren. Je kan vitaminen indelen in twee verschillende groepen
1. Water oplosbare vitaminen (C,B)
2. Vet oplosbare vitaminen (A,D,E,K)
Normaal gezien krijgt de mens met een goede evenwichtige voeding voldoende vitaminen binnen. Extra vitamines zijn dus niet nodig, tenzij de dokter zegt dat er een tekort is. Het extra toedienen van vitaminen zal er niet voor zorgen dat sporters plots een betere prestatie zullen leveren.
Ook zijn mineralen iets wat het lichaam nodig heeft. Net zoals een tekort aan vitaminen, zal het lichaam niet goed meer werken met te weinig mineralen. Mineralen heb je normaal door een evenwichtige voeding voldoende binnen.
Voorbeeld mineralen: Natrium, calcium, ijzer, magnesium,…
De actieve voedingsdriehoek
De actieve voedingsdriehoek geeft een beeld van wat en hoeveel we elke dag moeten eten om een gezond lichaam te behouden. Ook geeft het weer hoeveel lichaamsbeweging we nodig hebben per dag.
De driehoek telt 9 groepen die niet allemaal even groot zijn. Dat wil zeggen dat we van de ene groep wat meer moeten eten dan de andere.
Bij jongeren is het nog belangrijker om je voeding dagelijks samen te stellen volgens het principe van de voedingsdriehoek. Op deze manier eet je gezond en evenwichtig.
9 groepen:
1. Lichaamsbeweging
2. Water
3. Graanproducten en aardappelen
4. Groenten
5. Fruit
6. Melkproducten
7. Vlees, vis en eieren
8. Smeer- en bereidingsvet
9. Restgroep
De driehoek telt 9 groepen die niet allemaal even groot zijn. Dat wil zeggen dat we van de ene groep wat meer moeten eten dan de andere.
Bij jongeren is het nog belangrijker om je voeding dagelijks samen te stellen volgens het principe van de voedingsdriehoek. Op deze manier eet je gezond en evenwichtig.
9 groepen:
1. Lichaamsbeweging
2. Water
3. Graanproducten en aardappelen
4. Groenten
5. Fruit
6. Melkproducten
7. Vlees, vis en eieren
8. Smeer- en bereidingsvet
9. Restgroep
Lichaamsbeweging:
Lichaamsbeweging staat helemaal onderaan de voedingsdriehoek. Dit komt dat voldoende beweging zeker zo belangrijk is als een gezonde voeding. Voeding en beweging zijn dus twee afzonderlijke thema’s die niet zonder elkaar kunnen bestaan als we spreken over een gezonde levensstijl. Voeding zorgt voor een energie opname en beweging voor een energie afname. Het is dus heel belangrijk dat deze twee aspecten in evenwicht kunnen blijven.
Om dit te kunnen bereiken is regelmatig bewegen en gezond en evenwichtig eten noodzakelijk. Voor jongeren is het dus aangeraden om minstens 60 minuten per dag te bewegen als ze het evenwicht willen vinden.
Water:
Water is onmisbaar voor ons lichaam. Daarom staat dit ook onderaan (bij de basis) in de actieve voedingsdriehoek. Het menselijk lichaam moet zo een 2,5 L water per dag opnemen. Omdat de meeste voeding bestaat uit of klaargemaakt wordt met water haalt de mens al een liter uit voeding. Het is dus de bedoeling dat je nog 1,5 liter water per dag extra drinkt om een gezond evenwicht te hebben in het lichaam.
Jongeren die vaak aan sport doen zullen ook meer vocht verliezen, het is van zelfsprekend dat deze ook meer vocht opnemen als iemand die weinig aan sport doet.
De waterhoeveelheid in het lichaam kan niet aangevuld worden met softdrinks of alcohol. Deze dranken bevatten heel veel suikers en zijn dus helemaal niet zo gezond voor het lichaam. Deze dranken horen thuis bij de rest groep.
Graanproducten en aardappelen:
De graanproducten zijn de hoofdleveranciers van de meervoudige koolhydraten (gezonde koolhydraten). Dit is ook meteen de reden waarom deze groep zich nog steeds aan dicht tegen de basis ligt. Deze groep zal dus zorgen dat het lichaam voldoende energie krijgt.
Voedingsmiddelen die tot deze groep behoren zijn bijvoorbeeld volkoren producten zoals rijst, pasta, havervlokken,…
Om voldoende gezonde koolhydraten binnen te hebben is het belangrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten.
De hoeveelheid graanproducten en aardappelen dat jongeren moeten innemen per dag is afhankelijk van de hoeveel beweging ze doen. Gemiddeld zit dit rond 3-5 aardappelen per dag en 5-10 sneden brood per dag. (volkoren)
Groenten:
Groenten zijn belangrijke leveranciers van vitaminen en mineralen. Het is belangrijk dat jongeren gemiddeld 300 grammen groenten per dag eten. Binnen deze 300 grammen is het ook zeer belangrijk om te variëren in de keuze. Elk kleur groente beschikt over een andere vorm van vitaminen en mineralen.
Fruit:
Fruit is net zoals groenten een zeer belangrijke leverancier van vitaminen en mineralen. Het heeft de zelfde functie, maar toch mag men groenten niet vervangen door fruit en omgekeerd. Dit komt omdat er een verschil is tussen de soorten mineralen en vitaminen die zich hierin bevinden.
Een gemiddelde adolescent zou zo een 2-3 stukken fruit per dag moeten eten om een gezonde dosis fruit binnen te hebben. Dit kan best s ‘morgens of in de namiddag als tussendoortje, omdat er in fruit ook enkelvoudige koolhydraten (snelle suikers) zitten. Als men dit in de avond gaat eten is de kans groot dat de jongeren niet meer gaan bewegen en de snelle suikers omgezet worden in vetten.
Het is ook zeer belangrijk om altijd te kiezen voor vers fruit en niet voor blikfruit. Dit komt omdat ze in blikfruit snel de neiging hebben om extra suikers toe te voegen.
Melkproducten:
De producten in deze groep bevatten zeer veel calcium (zorgt voor sterke botten) en eiwitten/proteïnen (zorgt voor het opbouwen van de spieren). Zoals je bovenaan al gelezen hebt zijn deze voedingsstoffen onmisbaar voor jongeren en al zeker als ze de sport fitness beoefenen. Toch is het belangrijk om ook niet teveel van deze melkproducten te consumeren, omdat ze ook een degelijke hoeveelheid vet bevatten. Een goed evenwicht vinden is dus de boodschap. Voor een gemiddelde adolescent zijn 3-4 glazen melk en 1-2 sneden kaas perfect.
Als je niet graag melkproducten eet is het belangrijk dat je deze vervangt door groene groenten, vis, noten,… Deze producten bevatten ook zeer veel eiwitten.
Vlees, vis en eieren:
Deze groep zijn de belangrijkste leveranciers van eiwitten (bouwstoffen), vetten, mineralen en vitaminen. Deze groep bevindt zich redelijk bovenaan in de voedingsdriehoek. Dit komt omdat er ook vetten in zitten. Voor een adolescent is 100 grammen meer dan voldoende als dagelijkse hoeveelheid.
Smeer- en bereidingsvet:
Deze groep bevindt zich bijna op het hoogste niveau, omdat het belangrijk is van goed om te gaan met de hoeveelheid voeding uit dit niveau. Vetten zijn ook een belangrijke leverancier voor energie, dus ze zijn zeker niet misbaar. Als je uit deze groep voeding kiest, kan je beter voor de onverzadigde vetten gaan (vb.: olie), omdat deze nog vitaminen en mineralen bevatten. Verzadigde vetten zijn wel misbaar voor de mens, maar omdat veel fastfood bestaat uit deze vetten (en dat eten we allemaal wel eens graag), mag maximaal 10% van de vetopname bestaan uit volwaardige vetten.
De restgroep:
De restgroep is de laatste en meteen ook de kleinste groep van de actieve voedingsdriehoek. Deze restgroep hangt niet eens vast aan de driehoek, omdat deze groep eigenlijk niet thuis hoort bij een evenwichtige en gezonde voeding.
Toch staat deze groep ook op de actieve voedingsdriehoek, omdat men als adolescent af en toe ook eens mag genieten van de lekkere en ongezonde dingen. Dit moet natuurlijk zo hard mogelijk beperkt worden. (Voorbeelden: Snoep, frisdrank, alcohol,…)
Hoeveel calorieën mag je per dag opnemen?
Lichaamsbeweging staat helemaal onderaan de voedingsdriehoek. Dit komt dat voldoende beweging zeker zo belangrijk is als een gezonde voeding. Voeding en beweging zijn dus twee afzonderlijke thema’s die niet zonder elkaar kunnen bestaan als we spreken over een gezonde levensstijl. Voeding zorgt voor een energie opname en beweging voor een energie afname. Het is dus heel belangrijk dat deze twee aspecten in evenwicht kunnen blijven.
Om dit te kunnen bereiken is regelmatig bewegen en gezond en evenwichtig eten noodzakelijk. Voor jongeren is het dus aangeraden om minstens 60 minuten per dag te bewegen als ze het evenwicht willen vinden.
Water:
Water is onmisbaar voor ons lichaam. Daarom staat dit ook onderaan (bij de basis) in de actieve voedingsdriehoek. Het menselijk lichaam moet zo een 2,5 L water per dag opnemen. Omdat de meeste voeding bestaat uit of klaargemaakt wordt met water haalt de mens al een liter uit voeding. Het is dus de bedoeling dat je nog 1,5 liter water per dag extra drinkt om een gezond evenwicht te hebben in het lichaam.
Jongeren die vaak aan sport doen zullen ook meer vocht verliezen, het is van zelfsprekend dat deze ook meer vocht opnemen als iemand die weinig aan sport doet.
De waterhoeveelheid in het lichaam kan niet aangevuld worden met softdrinks of alcohol. Deze dranken bevatten heel veel suikers en zijn dus helemaal niet zo gezond voor het lichaam. Deze dranken horen thuis bij de rest groep.
Graanproducten en aardappelen:
De graanproducten zijn de hoofdleveranciers van de meervoudige koolhydraten (gezonde koolhydraten). Dit is ook meteen de reden waarom deze groep zich nog steeds aan dicht tegen de basis ligt. Deze groep zal dus zorgen dat het lichaam voldoende energie krijgt.
Voedingsmiddelen die tot deze groep behoren zijn bijvoorbeeld volkoren producten zoals rijst, pasta, havervlokken,…
Om voldoende gezonde koolhydraten binnen te hebben is het belangrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten.
De hoeveelheid graanproducten en aardappelen dat jongeren moeten innemen per dag is afhankelijk van de hoeveel beweging ze doen. Gemiddeld zit dit rond 3-5 aardappelen per dag en 5-10 sneden brood per dag. (volkoren)
Groenten:
Groenten zijn belangrijke leveranciers van vitaminen en mineralen. Het is belangrijk dat jongeren gemiddeld 300 grammen groenten per dag eten. Binnen deze 300 grammen is het ook zeer belangrijk om te variëren in de keuze. Elk kleur groente beschikt over een andere vorm van vitaminen en mineralen.
Fruit:
Fruit is net zoals groenten een zeer belangrijke leverancier van vitaminen en mineralen. Het heeft de zelfde functie, maar toch mag men groenten niet vervangen door fruit en omgekeerd. Dit komt omdat er een verschil is tussen de soorten mineralen en vitaminen die zich hierin bevinden.
Een gemiddelde adolescent zou zo een 2-3 stukken fruit per dag moeten eten om een gezonde dosis fruit binnen te hebben. Dit kan best s ‘morgens of in de namiddag als tussendoortje, omdat er in fruit ook enkelvoudige koolhydraten (snelle suikers) zitten. Als men dit in de avond gaat eten is de kans groot dat de jongeren niet meer gaan bewegen en de snelle suikers omgezet worden in vetten.
Het is ook zeer belangrijk om altijd te kiezen voor vers fruit en niet voor blikfruit. Dit komt omdat ze in blikfruit snel de neiging hebben om extra suikers toe te voegen.
Melkproducten:
De producten in deze groep bevatten zeer veel calcium (zorgt voor sterke botten) en eiwitten/proteïnen (zorgt voor het opbouwen van de spieren). Zoals je bovenaan al gelezen hebt zijn deze voedingsstoffen onmisbaar voor jongeren en al zeker als ze de sport fitness beoefenen. Toch is het belangrijk om ook niet teveel van deze melkproducten te consumeren, omdat ze ook een degelijke hoeveelheid vet bevatten. Een goed evenwicht vinden is dus de boodschap. Voor een gemiddelde adolescent zijn 3-4 glazen melk en 1-2 sneden kaas perfect.
Als je niet graag melkproducten eet is het belangrijk dat je deze vervangt door groene groenten, vis, noten,… Deze producten bevatten ook zeer veel eiwitten.
Vlees, vis en eieren:
Deze groep zijn de belangrijkste leveranciers van eiwitten (bouwstoffen), vetten, mineralen en vitaminen. Deze groep bevindt zich redelijk bovenaan in de voedingsdriehoek. Dit komt omdat er ook vetten in zitten. Voor een adolescent is 100 grammen meer dan voldoende als dagelijkse hoeveelheid.
Smeer- en bereidingsvet:
Deze groep bevindt zich bijna op het hoogste niveau, omdat het belangrijk is van goed om te gaan met de hoeveelheid voeding uit dit niveau. Vetten zijn ook een belangrijke leverancier voor energie, dus ze zijn zeker niet misbaar. Als je uit deze groep voeding kiest, kan je beter voor de onverzadigde vetten gaan (vb.: olie), omdat deze nog vitaminen en mineralen bevatten. Verzadigde vetten zijn wel misbaar voor de mens, maar omdat veel fastfood bestaat uit deze vetten (en dat eten we allemaal wel eens graag), mag maximaal 10% van de vetopname bestaan uit volwaardige vetten.
De restgroep:
De restgroep is de laatste en meteen ook de kleinste groep van de actieve voedingsdriehoek. Deze restgroep hangt niet eens vast aan de driehoek, omdat deze groep eigenlijk niet thuis hoort bij een evenwichtige en gezonde voeding.
Toch staat deze groep ook op de actieve voedingsdriehoek, omdat men als adolescent af en toe ook eens mag genieten van de lekkere en ongezonde dingen. Dit moet natuurlijk zo hard mogelijk beperkt worden. (Voorbeelden: Snoep, frisdrank, alcohol,…)
Hoeveel calorieën mag je per dag opnemen?
Tips voor een gezonde en evenwichtige voeding
1. Drink regelmatig water:
Maak er een gewoonte van om regelmatig water te drinken. Als je net bent opgestaan is het belangrijk om zoveel mogelijk water te drinken. Dit zal ervoor zorgen dat het spijsverteringsorganisme goed zijn werk kan doen.
2. Varieer in kleuren:
Zoals hierboven vermeld staat is het belangrijk voldoende groenten en fruit te eten. Als je naar de winkel gaat zie je verschillende kleuren groenten en fruit liggen. Het is belangrijk om tijdens de maaltijden goed af te wisselen in kleuren van groenten en fruit, omdat dit verschillende mineralen en vitaminen bevat.
3. Eet vaker, maar kleine hoeveelheden:
De meeste jongeren maken niet veel tijd vrij voor een evenwichtige maaltijd. Dit zal ervoor zorgen dat ze een minder aantal keer op een dag eten, maar dan wel grote hoeveelheden. Dit zal ervoor zorgen dat er teveel voedingsstoffen ineens opgenomen worden met als gevolg dat dit zal omgezet worden in vetten. Meerdere malen kleine hoeveelheden eten is dus veel beter.
4. Geniet en maak tijd voor een gezond en goed ontbijt:
Jongeren staan vaak niet graag vroeg op, waardoor ze hun ontbijt meestal overslaan om tijdig op school te geraken. Dit is een zeer slechte gewoonte omdat het ontbijt zorgt dat het metabolisme in werking wordt gezet voor de rest van de dag. Als men niet ontbijt is de kans groter dat je verteringsproces niet optimaal zal lopen, waardoor het lichaam sneller de neiging heeft om voedingstoffen om te zetten in vet.
Eigenlijk zouden de maaltijden zo moeten ingedeeld worden dat men in de ochtend als ontbijt veel meer eet dan tijdens de laatste maaltijd (het avondeten). Het eten dat 's morgens wordt opgenomen wordt zeker en vast nog verteerd, omdat je nog een hele dag voor de boeg hebt waarin je zal bewegen en vet verbranden. Eten dat laat wordt opgenomen heeft meestal geen tijd meer om te verteren en zal sneller omgezet worden in vet.
5. Vervang koolhydraten voor fruit en groenten:
Probeer tijdens de maaltijd te zorgen dat je bord zeker de helft bestaat uit groenten en de overige helft uit koolhydraten en eiwitten. Als je nog honger hebt kan je ook beter wat extra groenten kiezen. Het geeft een voldaan gevoel, dus de honger zal langer wegblijven en het is de gezondste manier om je hongergevoel weg te krijgen.
6. Neem gezonde snacks mee op uitstap:
Als je een lange uitstap maakt of lang van huis bent kan je er beter voor zorgen dat je wat fruit of een gezonde snack mee hebt. Dit zal je drang naar snoep verminderen.
Maak er een gewoonte van om regelmatig water te drinken. Als je net bent opgestaan is het belangrijk om zoveel mogelijk water te drinken. Dit zal ervoor zorgen dat het spijsverteringsorganisme goed zijn werk kan doen.
2. Varieer in kleuren:
Zoals hierboven vermeld staat is het belangrijk voldoende groenten en fruit te eten. Als je naar de winkel gaat zie je verschillende kleuren groenten en fruit liggen. Het is belangrijk om tijdens de maaltijden goed af te wisselen in kleuren van groenten en fruit, omdat dit verschillende mineralen en vitaminen bevat.
3. Eet vaker, maar kleine hoeveelheden:
De meeste jongeren maken niet veel tijd vrij voor een evenwichtige maaltijd. Dit zal ervoor zorgen dat ze een minder aantal keer op een dag eten, maar dan wel grote hoeveelheden. Dit zal ervoor zorgen dat er teveel voedingsstoffen ineens opgenomen worden met als gevolg dat dit zal omgezet worden in vetten. Meerdere malen kleine hoeveelheden eten is dus veel beter.
4. Geniet en maak tijd voor een gezond en goed ontbijt:
Jongeren staan vaak niet graag vroeg op, waardoor ze hun ontbijt meestal overslaan om tijdig op school te geraken. Dit is een zeer slechte gewoonte omdat het ontbijt zorgt dat het metabolisme in werking wordt gezet voor de rest van de dag. Als men niet ontbijt is de kans groter dat je verteringsproces niet optimaal zal lopen, waardoor het lichaam sneller de neiging heeft om voedingstoffen om te zetten in vet.
Eigenlijk zouden de maaltijden zo moeten ingedeeld worden dat men in de ochtend als ontbijt veel meer eet dan tijdens de laatste maaltijd (het avondeten). Het eten dat 's morgens wordt opgenomen wordt zeker en vast nog verteerd, omdat je nog een hele dag voor de boeg hebt waarin je zal bewegen en vet verbranden. Eten dat laat wordt opgenomen heeft meestal geen tijd meer om te verteren en zal sneller omgezet worden in vet.
5. Vervang koolhydraten voor fruit en groenten:
Probeer tijdens de maaltijd te zorgen dat je bord zeker de helft bestaat uit groenten en de overige helft uit koolhydraten en eiwitten. Als je nog honger hebt kan je ook beter wat extra groenten kiezen. Het geeft een voldaan gevoel, dus de honger zal langer wegblijven en het is de gezondste manier om je hongergevoel weg te krijgen.
6. Neem gezonde snacks mee op uitstap:
Als je een lange uitstap maakt of lang van huis bent kan je er beter voor zorgen dat je wat fruit of een gezonde snack mee hebt. Dit zal je drang naar snoep verminderen.