Oefeningen voor de benen
1. Step up
Belasting van: Quatriceps & gluteus maximus, medius en minumus --> vierhoofdige dijbeenspier & bilspieren
Belasting van: Quatriceps & gluteus maximus, medius en minumus --> vierhoofdige dijbeenspier & bilspieren
2. Lunges
Belasting van: Quatriceps & gluteus maximus, medius en minumus --> vierhoofdige dijbeenspier & bilspieren
Belasting van: Quatriceps & gluteus maximus, medius en minumus --> vierhoofdige dijbeenspier & bilspieren
3. Pelvic tilt
Belasting van: gluteus maximus, medius en minumus --> Bilspieren
Belasting van: gluteus maximus, medius en minumus --> Bilspieren
Oefeningen voor de borstspier
Verschillende vormen van pompen van makkelijker naar moeilijker:
1. Push up met de handen op een verhoog
Belasting van: M. pectoralis Major ( voornamelijk de middelste vezels) --> Grote borstspier, M. deltoideus anterior --> voorste schouderkop , M. triceps brachii --> Driehoofdige armspier
1. Push up met de handen op een verhoog
Belasting van: M. pectoralis Major ( voornamelijk de middelste vezels) --> Grote borstspier, M. deltoideus anterior --> voorste schouderkop , M. triceps brachii --> Driehoofdige armspier
2. Push up met de handen en voeten op de grond.
Belasting van: M. pectoralis Major ( voornamelijk de middelste vezels) --> Grote borstspier, M. deltoideus anterior --> voorste schouderkop , M. triceps brachii --> Driehoofdige armspier
Belasting van: M. pectoralis Major ( voornamelijk de middelste vezels) --> Grote borstspier, M. deltoideus anterior --> voorste schouderkop , M. triceps brachii --> Driehoofdige armspier
3. Push up met de voeten op een verhoog en de handen op de grond.
Belasting van: pectoralis major --> Grote borstspier (meer de bovenkant van de borstspier) M. deltoideus anterior --> voorste schouderkop , M. triceps brachii --> Driehoofdige armspier
Belasting van: pectoralis major --> Grote borstspier (meer de bovenkant van de borstspier) M. deltoideus anterior --> voorste schouderkop , M. triceps brachii --> Driehoofdige armspier
Oefeningen voor de rugspier
1. Liggende chin ups (brede grip)
Belasting van: M. Latissimus dorsi --> brede rugspier (breedte = V-vorm)
Belasting van: M. Latissimus dorsi --> brede rugspier (breedte = V-vorm)
2. 1. Optrekken met de borst naar de baar en de voeten op de grond (smalle grip)
Belasting van: M. Latissimus dorsi --> brede rugspier (Dikte van de spier)
Belasting van: M. Latissimus dorsi --> brede rugspier (Dikte van de spier)
3. Hyperextensions van de rug
Belasting van: Erector spinae --> Rugstrekker (spieren van de onderrug)
Belasting van: Erector spinae --> Rugstrekker (spieren van de onderrug)
Oefeningen voor de schouders
1. shoulder press met een bal
Belasting van: M. Deltoideus --> deltaspier (schouderspier)
Belasting van: M. Deltoideus --> deltaspier (schouderspier)
2. armen zijwaarts houden (cirkeltjes maken)
Belasting van: M. Deltoideus --> deltaspier (schouderspier)
Belasting van: M. Deltoideus --> deltaspier (schouderspier)
3. armen voorwaarts houden (handen open en toe knijpen)
Belasting van: M. Deltoideus --> deltaspier (schouderspier) (voorste deel van de schouders)
Belasting van: M. Deltoideus --> deltaspier (schouderspier) (voorste deel van de schouders)
Oefeningen voor de armen
1. Biceps curlmet weerstand door de partner.
Belasting van: M. biceps branchii --> 2 hoofdige armspier
Belasting van: M. biceps branchii --> 2 hoofdige armspier
2. Chin ups: biceps curl (hangend)
Belasting van: M. biceps branchii --> 2 hoofdige armspier
Belasting van: M. biceps branchii --> 2 hoofdige armspier
3. Chin ups: biceps curl (liggend)
Belasting van: M. biceps branchii --> 2 hoofdige armspier
Belasting van: M. biceps branchii --> 2 hoofdige armspier
4. Push up (small)
Belasting van: M. triceps branchii --> 3 hoofdige armspier
Belasting van: M. triceps branchii --> 3 hoofdige armspier
5. Dippen op een bank met de voeten op de grond.
Belasting van: M. triceps branchii --> 3 hoofdige armspier
Belasting van: M. triceps branchii --> 3 hoofdige armspier
6. Dippen tussen bankjes (zwaardere versie)
Belasting van: M. triceps branchii --> 3 hoofdige armspier
Belasting van: M. triceps branchii --> 3 hoofdige armspier
Oefeningen voor de buik
1. Plank
Belasting van: M. rectus abdominus --> bovenste en onderste buikspieren (rechte buikspieren)
Belasting van: M. rectus abdominus --> bovenste en onderste buikspieren (rechte buikspieren)
2. Crunches
Belasting van: M.rectus abdominus --> bovenste gedeelte rechte buikspieren
Belasting van: M.rectus abdominus --> bovenste gedeelte rechte buikspieren
3. Straight leg raise
Belasting van: M.rectus abdominus--> Onderste buikspieren (rechte buikspieren)
Belasting van: M.rectus abdominus--> Onderste buikspieren (rechte buikspieren)