Oefeningen opwarming + kern
Opwarming
1. Ter plaatsen joggen
1. Ter plaatsen joggen
2. Jumping jacks
3. Skiën
1. van links naar rechts en van rechts naar links springen met 2 voeten samen.
2. De armen maken een skibeweging (alsof je skistokken vasthebt)
1. van links naar rechts en van rechts naar links springen met 2 voeten samen.
2. De armen maken een skibeweging (alsof je skistokken vasthebt)
4. Knieën heffen
5. Hielen tegen het zitvlak
6. Step touch
1. stap met 1 been opzij
2. tik met de tippen van je andere voet naast de opzij gezette voet en zet bij.
3. Idem andere kant.
1. stap met 1 been opzij
2. tik met de tippen van je andere voet naast de opzij gezette voet en zet bij.
3. Idem andere kant.
7. Double step touch
1. stap met 1 been opzij
2. tik met de tippen van je andere voet naast de opzij gezette voet en zet bij.
Bij double step touch zet je 2 stapjes naar links en 2 stapjes naar rechts.
1. stap met 1 been opzij
2. tik met de tippen van je andere voet naast de opzij gezette voet en zet bij.
Bij double step touch zet je 2 stapjes naar links en 2 stapjes naar rechts.
8. Grape vine
1. Voet achterwaarts kruisen terwijl je naar een richting stapt
2. Voet terug open zetten
3. Voet bijzetten
1. Voet achterwaarts kruisen terwijl je naar een richting stapt
2. Voet terug open zetten
3. Voet bijzetten
9 Grape vine met curl
1. Voet achterwaarts kruisen terwijl je naar een richting stapt
2. Voet terug open zetten
3. Breng je hiel naar je zitvlak en houd je knie schuin voor je
1. Voet achterwaarts kruisen terwijl je naar een richting stapt
2. Voet terug open zetten
3. Breng je hiel naar je zitvlak en houd je knie schuin voor je
10. V-step
1. Voeten staan naast elkaar.
2. 1 voet schuin naar voor open samen met dezelfde arm
3. De andere voet en arm ook schuin naar voor openzetten.
4. De voet en arm die je als eerste open hebt gezet terug zetten
5. De andere voet ook terug zetten.
1. Voeten staan naast elkaar.
2. 1 voet schuin naar voor open samen met dezelfde arm
3. De andere voet en arm ook schuin naar voor openzetten.
4. De voet en arm die je als eerste open hebt gezet terug zetten
5. De andere voet ook terug zetten.
Kern
1. Squat
1.Door de knieën gaan met een rechte rug met de armen vooruit
2. Terug omhoog
1. Squat
1.Door de knieën gaan met een rechte rug met de armen vooruit
2. Terug omhoog
2. Lunges
1. Grote uitvalpas naar voor zetten
2. Knie mag niet voorbij de tip van je voet komen.
3. Rug moet recht zijn.
1. Grote uitvalpas naar voor zetten
2. Knie mag niet voorbij de tip van je voet komen.
3. Rug moet recht zijn.
3. Squat in het vierkantje
1.Door de knieën gaan met een rechte rug met de armen vooruit
2. Kom terug naar boven en maak een sprong van 90°.
3. Blijf de oefening herhalen tot je een 'vierkantje' hebt gevormd.
4. In squat houding blijven staan.
1.Door de knieën gaan met een rechte rug met de armen vooruit
2. Kom terug naar boven en maak een sprong van 90°.
3. Blijf de oefening herhalen tot je een 'vierkantje' hebt gevormd.
4. In squat houding blijven staan.
5. Crunches
6. Benen in de lucht kruisen
1. Breng je bovenlichaam een stukje van de grond en je benen ook.
2. Kruis je benen in de lucht over elkaar en doe dit enkele keren na elkaar.
1. Breng je bovenlichaam een stukje van de grond en je benen ook.
2. Kruis je benen in de lucht over elkaar en doe dit enkele keren na elkaar.
7. Leg lift
Gestrekt benen naar boven liften om nadien naar beneden te laten zakken maar laat ze net niet tegen de grond komen.
Gestrekt benen naar boven liften om nadien naar beneden te laten zakken maar laat ze net niet tegen de grond komen.
8. Plank
1. Steun op je voorarmen en je tippen van de voeten.
2. zorgt dat je lichaam gestrekt is
3. Alle spieren opspannen zodat het lichaam op 1 lijn staat.
1. Steun op je voorarmen en je tippen van de voeten.
2. zorgt dat je lichaam gestrekt is
3. Alle spieren opspannen zodat het lichaam op 1 lijn staat.
9. Squat met draai van de romp
1. Hou je rug recht en zet je voeten op schouderbreedte.
2. Ga door je knieën en houd je armen vooruit.
3. Kom weer recht houd je been schuin voor je terwijl je met je romp naar de andere kant draait.
4. Herhaal de beweging en wissel van been.
1. Hou je rug recht en zet je voeten op schouderbreedte.
2. Ga door je knieën en houd je armen vooruit.
3. Kom weer recht houd je been schuin voor je terwijl je met je romp naar de andere kant draait.
4. Herhaal de beweging en wissel van been.
10. Heupduwen met 1 been
1. 1 been steek je recht vooruit omhoog.
2. Met het andere been duw je het zitvlak en de romp van de grond.
3. Nadien terug laten zakken.
1. 1 been steek je recht vooruit omhoog.
2. Met het andere been duw je het zitvlak en de romp van de grond.
3. Nadien terug laten zakken.
11. Been naar achter stampen vanuit hand-en knie steun
1. Je gaat in pomphouding op je knieën zitten.
2. Stamp je been naar achter en zet het weer bij je ander been.
3. Wissel van been en herbal de oefening
1. Je gaat in pomphouding op je knieën zitten.
2. Stamp je been naar achter en zet het weer bij je ander been.
3. Wissel van been en herbal de oefening
12. Knie hoog heffen
1. Knie hoog heffen, je been achter je terug op de grond zetten, voeten weer tegen elkaar brengen.
2. Wisselen van knie.
1. Knie hoog heffen, je been achter je terug op de grond zetten, voeten weer tegen elkaar brengen.
2. Wisselen van knie.