Oefeningen voor benen
1. leg press
Belasting van: Quatriceps --> vierhoofdige dijbeenspier
Belasting van: Quatriceps --> vierhoofdige dijbeenspier
Handleiding:
Beginpositie:
1. Plaats u op de stoel
2. Zet de voeten in het midden van de plaat, op schouderbreedte
3. Voetpunten wijzen recht omhoog
4. Zorg dat de onderrug, het zitvlak, de schouders en de bovenrug en achterkant van het hoofd gesteund zijn tegen de rugleuning.
5. Plaats de stoel zo dat de benen gebogen zijn in een rechte hoek (90°).
Beweging:
1. Duw het vlak waar de voeten opstaan weg van de stoel, tot dat de benen net niet gestrekt zijn.
2. Laat nadien het vlak terug rustig naar de stoel zakken tot dat de benen in een hoek van 90° staan.
3. Deze beweging herhaal je het aantal keer dat het schema aangeeft.
Aandachtspunten:
· Het been niet volledig uitstrekken tijdens het wegduwen van het duwvlak.
· Zet druk op de hiel en niet op de voorvoet
· Blijf met de rug en het zitvlak goed tegen het toestel zitten.
· Zorgt ervoor dat de knieën recht blijven (niet naar binnen)
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Plaats u op de stoel
2. Zet de voeten in het midden van de plaat, op schouderbreedte
3. Voetpunten wijzen recht omhoog
4. Zorg dat de onderrug, het zitvlak, de schouders en de bovenrug en achterkant van het hoofd gesteund zijn tegen de rugleuning.
5. Plaats de stoel zo dat de benen gebogen zijn in een rechte hoek (90°).
Beweging:
1. Duw het vlak waar de voeten opstaan weg van de stoel, tot dat de benen net niet gestrekt zijn.
2. Laat nadien het vlak terug rustig naar de stoel zakken tot dat de benen in een hoek van 90° staan.
3. Deze beweging herhaal je het aantal keer dat het schema aangeeft.
Aandachtspunten:
· Het been niet volledig uitstrekken tijdens het wegduwen van het duwvlak.
· Zet druk op de hiel en niet op de voorvoet
· Blijf met de rug en het zitvlak goed tegen het toestel zitten.
· Zorgt ervoor dat de knieën recht blijven (niet naar binnen)
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
2. Standing leg curl
Belasting van: hamstring --> achterdijbeenspier
Belasting van: hamstring --> achterdijbeenspier
Handleiding:
Beginpositie:
1. Ga volledig tegen het toestel staan
2. Plaats de rol aan de achterkant van het been dat je gaat trainen. (een paar cm onder de kuit net boven de enkel.
3. Het bovenbeen van het been dat je gaat belasten druk je stevig tegen het kussen.
4. Zorg dat je rug goed recht blijft
5. Neem de handvaten vast en buig de romp een beetje naar voor.
Beweging:
1. Zet kracht op de rol en duw het been naar achter tot het in de knie een hoek van 90° vormt.
2. Laat nadien het been rustig terug komen tot het bijna volledig gestrekt is.
3. Deze beweging herhaal je het aantal keer dat het schema aangeeft.
Aandachtspunten:
· De rol net boven de enkel (niet in de knieholte)
· Rug altijd recht
· Romp lichtjes naar voor
· Handvaten stevig vasthouden voor de steun
· Hamstring samentrekken tot 90° in de knie
· Been niet volledig strekken
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Ga volledig tegen het toestel staan
2. Plaats de rol aan de achterkant van het been dat je gaat trainen. (een paar cm onder de kuit net boven de enkel.
3. Het bovenbeen van het been dat je gaat belasten druk je stevig tegen het kussen.
4. Zorg dat je rug goed recht blijft
5. Neem de handvaten vast en buig de romp een beetje naar voor.
Beweging:
1. Zet kracht op de rol en duw het been naar achter tot het in de knie een hoek van 90° vormt.
2. Laat nadien het been rustig terug komen tot het bijna volledig gestrekt is.
3. Deze beweging herhaal je het aantal keer dat het schema aangeeft.
Aandachtspunten:
· De rol net boven de enkel (niet in de knieholte)
· Rug altijd recht
· Romp lichtjes naar voor
· Handvaten stevig vasthouden voor de steun
· Hamstring samentrekken tot 90° in de knie
· Been niet volledig strekken
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
3. leg extension
Belasting van: Quatriceps --> vierhoofdige dijbeenspier
Belasting van: Quatriceps --> vierhoofdige dijbeenspier
Handleiding:
Beginpositie:
1. Ga volledig tegen het toestel zitten met een rechte rug.
2. Knieën en onderbenen zijn ontspannen
3. Het kussen van de rol steunt op het scheenbeen of in de enkelplooi.
4. Neem de handvaten aan de zijkant stevig met beide handen vast.
Beweging:
1. Duw het kussen omhoog doormiddel van beide knieën te strekken
2. Laat de knieën terug rustig overgaan naar de ontspannen startpositie
3. Deze beweging herhaal je het aantal keer dat het schema aangeeft.
Aandachtspunten:
· De handvaten dienen om een correcte houding in de rug te ondersteunen.
· Been niet volledig strekken
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Ga volledig tegen het toestel zitten met een rechte rug.
2. Knieën en onderbenen zijn ontspannen
3. Het kussen van de rol steunt op het scheenbeen of in de enkelplooi.
4. Neem de handvaten aan de zijkant stevig met beide handen vast.
Beweging:
1. Duw het kussen omhoog doormiddel van beide knieën te strekken
2. Laat de knieën terug rustig overgaan naar de ontspannen startpositie
3. Deze beweging herhaal je het aantal keer dat het schema aangeeft.
Aandachtspunten:
· De handvaten dienen om een correcte houding in de rug te ondersteunen.
· Been niet volledig strekken
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Oefeningen voor de borstspier
1. chest press
Belasting van: pectoralis major --> Grote borstspier (middelste vezels)
Belasting van: pectoralis major --> Grote borstspier (middelste vezels)
Handleiding:
Beginpositie:
1. Stel de hoogte van het zadel in zodat de hendels die je naar voor moet duwen ter hoogte van het midden van de borstspier komt.
2. De hendels moeten net voor de borst kunnen beginnen.
3. Ga zitten en let op de vijfpuntshouding (= Voeten voor het lichaam plaatsen , bovenrug, schouders en achterkant van het hoofd tegen de rugsteun.)
4. Neem de hendels vast met een stevige greep en iets breder dan schouderbreedte.
5. Zorg dat de ellebogen, polsen en onderarmen 1 lijn vormen
6. Duw met je voeten op de speciale hendel om de hendels naar voor te laten komen.
Beweging:
1. Duw met je voeten op de speciale hendel om de hendels naar voor te laten komen. (Dit zorgt ervoor dat je geen overstrekking krijgt in je aanhechtingen.)
2. Adem uit en duw de hendels tegelijkertijd naar voor, tot de armen juist niet gestrekt zijn.
3. Laat de hendels gecontroleerd terugkomen tot de hendels nog juist voor de borst zijn en adem in.
Aandachtspunten:
· Let op de vijfpuntshouding en zorg dat alle lichaamsdelen goed tegen het toestel blijven.
· Gebruik steeds de Speciale hendel in (easy-start hefboom) voor de oefening te beginnen.
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Stel de hoogte van het zadel in zodat de hendels die je naar voor moet duwen ter hoogte van het midden van de borstspier komt.
2. De hendels moeten net voor de borst kunnen beginnen.
3. Ga zitten en let op de vijfpuntshouding (= Voeten voor het lichaam plaatsen , bovenrug, schouders en achterkant van het hoofd tegen de rugsteun.)
4. Neem de hendels vast met een stevige greep en iets breder dan schouderbreedte.
5. Zorg dat de ellebogen, polsen en onderarmen 1 lijn vormen
6. Duw met je voeten op de speciale hendel om de hendels naar voor te laten komen.
Beweging:
1. Duw met je voeten op de speciale hendel om de hendels naar voor te laten komen. (Dit zorgt ervoor dat je geen overstrekking krijgt in je aanhechtingen.)
2. Adem uit en duw de hendels tegelijkertijd naar voor, tot de armen juist niet gestrekt zijn.
3. Laat de hendels gecontroleerd terugkomen tot de hendels nog juist voor de borst zijn en adem in.
Aandachtspunten:
· Let op de vijfpuntshouding en zorg dat alle lichaamsdelen goed tegen het toestel blijven.
· Gebruik steeds de Speciale hendel in (easy-start hefboom) voor de oefening te beginnen.
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
2. incline chest press
Belasting van: pectoralis major (bovenste deel) & pectoralis minor --> bovenkant van de grote borstspier & kleine borstspier
Belasting van: pectoralis major (bovenste deel) & pectoralis minor --> bovenkant van de grote borstspier & kleine borstspier
Handleiding:
Beginpositie:
1. Stel de hoogte van het zadel in zodat de hendels die je naar voor moet duwen ter hoogte van het midden van de borstspier komt.
2. De hendels moeten net voor de borst kunnen beginnen.
3. Ga zitten en let op de vijfpuntshouding (= Voeten voor het lichaam plaatsen , bovenrug, schouders en achterkant van het hoofd tegen de rugsteun.)
4. Neem de hendels vast met een stevige greep en iets breder dan schouderbreedte.
5. Zorg dat de ellebogen, polsen en onderarmen 1 lijn vormen
6. Duw met je voeten op de speciale hendel om de hendels naar voor te laten komen.
Beweging:
1. Duw met je voeten op de speciale hendel om de hendels naar voor te laten komen. (Dit zorgt ervoor dat je geen overstrekking krijgt in je aanhechtingen.)
2. Adem uit en duw de hendels tegelijkertijd naar voor, tot de armen juist niet gestrekt zijn.
3. Laat de hendels gecontroleerd terugkomen tot de hendels nog juist voor de borst zijn en adem in.
Aandachtspunten:
· Let op de vijfpuntshouding en zorg dat alle lichaamsdelen goed tegen het toestel blijven.
· Gebruik steeds de Speciale hendel in (easy-start hefboom) voor de oefening te beginnen.
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Stel de hoogte van het zadel in zodat de hendels die je naar voor moet duwen ter hoogte van het midden van de borstspier komt.
2. De hendels moeten net voor de borst kunnen beginnen.
3. Ga zitten en let op de vijfpuntshouding (= Voeten voor het lichaam plaatsen , bovenrug, schouders en achterkant van het hoofd tegen de rugsteun.)
4. Neem de hendels vast met een stevige greep en iets breder dan schouderbreedte.
5. Zorg dat de ellebogen, polsen en onderarmen 1 lijn vormen
6. Duw met je voeten op de speciale hendel om de hendels naar voor te laten komen.
Beweging:
1. Duw met je voeten op de speciale hendel om de hendels naar voor te laten komen. (Dit zorgt ervoor dat je geen overstrekking krijgt in je aanhechtingen.)
2. Adem uit en duw de hendels tegelijkertijd naar voor, tot de armen juist niet gestrekt zijn.
3. Laat de hendels gecontroleerd terugkomen tot de hendels nog juist voor de borst zijn en adem in.
Aandachtspunten:
· Let op de vijfpuntshouding en zorg dat alle lichaamsdelen goed tegen het toestel blijven.
· Gebruik steeds de Speciale hendel in (easy-start hefboom) voor de oefening te beginnen.
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
3. Peck deck (horizontaal duwen)
Belasting van: pectoralis major --> Grote borstspier
Belasting van: pectoralis major --> Grote borstspier
Handleiding:
Beginpositie:
1. Zit met de rug recht en goed gesteund tegen het kussen.
2. Voeten steunen op het voetstuk
3. de armen zijn horizontaal met een ellebooghoek van 90°
4. handpalmen en bovenarmen wijzen loodrecht naar omhoog en zijn naar voor gericht
5. Ellebogen en een stuk van de voorarm steunt tegen het kussen.
Beweging:
1. Span de borstspieren samen en breng de ellebogen voor het lichaam samen. (niet volledig tegen elkaar laten komen.)
2. Breng de ellebogen rustig terug naar de startpositie en zorg dat er spanning blijft op de borstspieren.
3. Herhaal deze beweging.
Aandachtspunten:
· Blijf goed met het lichaam tegen de kussens zitten
· Duw met de onderarmen en ellebogen tegen het kussen (niet met de handen)
· Gebruik de easy start hendel voor de kussens naar voor te brengen
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Zit met de rug recht en goed gesteund tegen het kussen.
2. Voeten steunen op het voetstuk
3. de armen zijn horizontaal met een ellebooghoek van 90°
4. handpalmen en bovenarmen wijzen loodrecht naar omhoog en zijn naar voor gericht
5. Ellebogen en een stuk van de voorarm steunt tegen het kussen.
Beweging:
1. Span de borstspieren samen en breng de ellebogen voor het lichaam samen. (niet volledig tegen elkaar laten komen.)
2. Breng de ellebogen rustig terug naar de startpositie en zorg dat er spanning blijft op de borstspieren.
3. Herhaal deze beweging.
Aandachtspunten:
· Blijf goed met het lichaam tegen de kussens zitten
· Duw met de onderarmen en ellebogen tegen het kussen (niet met de handen)
· Gebruik de easy start hendel voor de kussens naar voor te brengen
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Oefeningen voor de rugspier
1. Lat pulldown (brede greep)
Belasting van: M. Latissimus dorsi --> brede rugspier (breedte = V-vorm)
Belasting van: M. Latissimus dorsi --> brede rugspier (breedte = V-vorm)
Handleiding:
Beginpositie:
1. Ga op het zitvlak zitten met het gezicht naar het apparaat.
2. Zet je voeten op de grond en zet je benen stevig onder de rolkussens vast.
3. Met de armen rijk je naar de brede baar die boven je hoofd hangt.
4. Neem de baar vast, zodat de duimen naar boven zijn gericht.
5. Leun met de romp een beetje naar achter en zorg dat de rug in alle tijden recht blijft.
Beweging:
1. Zorgt dat het bovenlichaam goed opgespannen is en trek de baar naar beneden (naar het borstbeen)
2. Hou de baar 2 seconden aan het borstbeen
3. Laat de baar zachtjes terug naar boven gaan.
4. Strek volledig uit en doe de oefening opnieuw.
Aandachtspunten:
· Ga niet teveel naar achter hangen
· Rug recht houden
· Voer de oefeningen rustig uit. (laat de baar niet naar boven schieten)
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
Beginpositie:
1. Ga op het zitvlak zitten met het gezicht naar het apparaat.
2. Zet je voeten op de grond en zet je benen stevig onder de rolkussens vast.
3. Met de armen rijk je naar de brede baar die boven je hoofd hangt.
4. Neem de baar vast, zodat de duimen naar boven zijn gericht.
5. Leun met de romp een beetje naar achter en zorg dat de rug in alle tijden recht blijft.
Beweging:
1. Zorgt dat het bovenlichaam goed opgespannen is en trek de baar naar beneden (naar het borstbeen)
2. Hou de baar 2 seconden aan het borstbeen
3. Laat de baar zachtjes terug naar boven gaan.
4. Strek volledig uit en doe de oefening opnieuw.
Aandachtspunten:
· Ga niet teveel naar achter hangen
· Rug recht houden
· Voer de oefeningen rustig uit. (laat de baar niet naar boven schieten)
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
2. lat pulldown
Belasting van: M. Latissimus dorsi --> brede rugspier (dikte)
Belasting van: M. Latissimus dorsi --> brede rugspier (dikte)
Handleiding:
Beginpositie:
1. Ga op het zitvlak zitten met het gezicht naar het apparaat.
2. Zet je voeten op de grond en zet je benen stevig onder de rolkussens vast.
3. Met de armen rijk je naar de brede baar die boven je hoofd hangt.
4. Neem de baar vast, zodat de duimen naar boven zijn gericht.
5. Leun met de romp een beetje naar achter en zorg dat de rug in alle tijden recht blijft.
Beweging:
1. Zorgt dat het bovenlichaam goed opgespannen is en trek de baar naar beneden (naar het borstbeen)
2. Hou de baar 2 seconden aan het borstbeen
3. Laat de baar zachtjes terug naar boven gaan.
4. Strek volledig uit en doe de oefening opnieuw.
Aandachtspunten:
· Ga niet teveel naar achter hangen
· Rug recht houden
· Voer de oefeningen rustig uit. (laat de baar niet naar boven schieten)
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
Beginpositie:
1. Ga op het zitvlak zitten met het gezicht naar het apparaat.
2. Zet je voeten op de grond en zet je benen stevig onder de rolkussens vast.
3. Met de armen rijk je naar de brede baar die boven je hoofd hangt.
4. Neem de baar vast, zodat de duimen naar boven zijn gericht.
5. Leun met de romp een beetje naar achter en zorg dat de rug in alle tijden recht blijft.
Beweging:
1. Zorgt dat het bovenlichaam goed opgespannen is en trek de baar naar beneden (naar het borstbeen)
2. Hou de baar 2 seconden aan het borstbeen
3. Laat de baar zachtjes terug naar boven gaan.
4. Strek volledig uit en doe de oefening opnieuw.
Aandachtspunten:
· Ga niet teveel naar achter hangen
· Rug recht houden
· Voer de oefeningen rustig uit. (laat de baar niet naar boven schieten)
· Uitademen = kracht zetten (contractie)
· Inademen = terug naar startpositie
3. Vertical row smal of brede grip
Belasting van: M. Latissimus dorsi --> (smalle grip: dikte van de rug) / (brede grip: breedte van de rug)
Belasting van: M. Latissimus dorsi --> (smalle grip: dikte van de rug) / (brede grip: breedte van de rug)
Handleiding:
Beginpositie:
1. Stel de hoogte van de stoel in naargelang jouw gestalte. De bovenrand van het borstkussen moet ter hoogte van de helft van je borstbeen komen.
2. De afstand van het borstkussen moet ingesteld staan zodat je net aan de hendels kan.
3. Ga zitten op het zitvlak met de borst tegen het borstkussen en het gezicht naar het toestel toe.
4. Duw met je voeten op de speciale hendel zodat de grepen naar je toe komen. (easy-start hendel)
5. Neem de hendels vast met een stevige greep.
Beweging:
1. Trek de hendels naar je toe.
2. Trek de hendels zo ver mogelijk naar je toe, zodat de schouderbladen naar elkaar toe komen zodat je de spanning in je rugspieren voelt.
3. Hou de hendels 2 seconden zo ver mogelijk naar achter.
4. Laat de hendels zachtjes terug naar voor komen tot je armen volledig gestrekt zijn en herhaal de beweging.
Aandachtspunten:
· Blijf met het lichaam goed tegen de kussens. (borst mag niet van het borstkussen komen.)
· Rug recht houden
· Gebruik altijd de easy-start hendel bij het beginnen en eindigen van de oefening
· Uitademen = hendels naar je toe trekken.
· Inademen = terug naar startpositie
Beginpositie:
1. Stel de hoogte van de stoel in naargelang jouw gestalte. De bovenrand van het borstkussen moet ter hoogte van de helft van je borstbeen komen.
2. De afstand van het borstkussen moet ingesteld staan zodat je net aan de hendels kan.
3. Ga zitten op het zitvlak met de borst tegen het borstkussen en het gezicht naar het toestel toe.
4. Duw met je voeten op de speciale hendel zodat de grepen naar je toe komen. (easy-start hendel)
5. Neem de hendels vast met een stevige greep.
Beweging:
1. Trek de hendels naar je toe.
2. Trek de hendels zo ver mogelijk naar je toe, zodat de schouderbladen naar elkaar toe komen zodat je de spanning in je rugspieren voelt.
3. Hou de hendels 2 seconden zo ver mogelijk naar achter.
4. Laat de hendels zachtjes terug naar voor komen tot je armen volledig gestrekt zijn en herhaal de beweging.
Aandachtspunten:
· Blijf met het lichaam goed tegen de kussens. (borst mag niet van het borstkussen komen.)
· Rug recht houden
· Gebruik altijd de easy-start hendel bij het beginnen en eindigen van de oefening
· Uitademen = hendels naar je toe trekken.
· Inademen = terug naar startpositie
Oefeningen voor de schouders
1. shoulder press
Belasting van: M. Deltoideus --> deltaspier (schouderspier)
Belasting van: M. Deltoideus --> deltaspier (schouderspier)
Handleiding:
Beginpositie:
1. Stel de hoogte van het zitvlak in. (De handvaten moeten ter hoogte van het midden van de schouders komen.)
2. Voeten steunen stevig op de grond en de volledige rug zit stevig tegen de rugleuning.
3. Druk op de easy-start hefboom om de hendels naar voor te laten komen.
4. Neem de handvaten stevig vast
Beweging:
1. Duw de armen recht naar boven. (Net niet volledig gestrekt)
2. Lat de hendels terug rustig zakken tot de ellebogen net voorbij de schouderbreedte zijn.
3. Doe de beweging terug opnieuw.
Aandachtspunten:
· Rug stevig tegen de rugleuning houden met een rechte rug.
· Altijd gebruik maken van de easy-start hendel.
· Armen niet volledig strekken met het uitduwen.
· Gewicht niet te laag laten zakken in het terugkomen
· Uitademen = hendels naar boven duwen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Stel de hoogte van het zitvlak in. (De handvaten moeten ter hoogte van het midden van de schouders komen.)
2. Voeten steunen stevig op de grond en de volledige rug zit stevig tegen de rugleuning.
3. Druk op de easy-start hefboom om de hendels naar voor te laten komen.
4. Neem de handvaten stevig vast
Beweging:
1. Duw de armen recht naar boven. (Net niet volledig gestrekt)
2. Lat de hendels terug rustig zakken tot de ellebogen net voorbij de schouderbreedte zijn.
3. Doe de beweging terug opnieuw.
Aandachtspunten:
· Rug stevig tegen de rugleuning houden met een rechte rug.
· Altijd gebruik maken van de easy-start hendel.
· Armen niet volledig strekken met het uitduwen.
· Gewicht niet te laag laten zakken in het terugkomen
· Uitademen = hendels naar boven duwen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
2. lateral raises
Belasting van: M. Deltroideus --> Deltaspier (dikte van de schouder)
Belasting van: M. Deltroideus --> Deltaspier (dikte van de schouder)
Handleiding:
Beginpositie:
1. Neem in elke hand één gewichtje.
2. Hou de gewichten naast het lichaam. (net niet tegen het lichaam)
3. Handpalmpen wijzen naar binnen toe.
4. Voeten staan ongeveer op schouderbreedte met de voetpunten naar voor gericht.
5. Lichtjes door de knieën.
6. Armen zijn niet volledig gestrekt. (lichtjes gebogen)
Beweging:
1. De ellebogen zijwaarts omhoog heffen ter hoogte van de schouders, met de handpalmen naar beneden gericht.
2. Hou gewichtjes 2 seconden bovenaan vast en laat ze nadien rustig terug zaken tot bijna tegen het lichaam.
3. Herhaal de beweging.
Aandachtspunten:
· Neem niet teveel gewicht zodat je het hele lichaam gebruikt.
· Hou de rug recht
· Lichtjes gebogen benen
· Armen gedurende de hele oefening lichtjes gebogen.
· Uitademen = gewichtjes naar boven brengen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Neem in elke hand één gewichtje.
2. Hou de gewichten naast het lichaam. (net niet tegen het lichaam)
3. Handpalmpen wijzen naar binnen toe.
4. Voeten staan ongeveer op schouderbreedte met de voetpunten naar voor gericht.
5. Lichtjes door de knieën.
6. Armen zijn niet volledig gestrekt. (lichtjes gebogen)
Beweging:
1. De ellebogen zijwaarts omhoog heffen ter hoogte van de schouders, met de handpalmen naar beneden gericht.
2. Hou gewichtjes 2 seconden bovenaan vast en laat ze nadien rustig terug zaken tot bijna tegen het lichaam.
3. Herhaal de beweging.
Aandachtspunten:
· Neem niet teveel gewicht zodat je het hele lichaam gebruikt.
· Hou de rug recht
· Lichtjes gebogen benen
· Armen gedurende de hele oefening lichtjes gebogen.
· Uitademen = gewichtjes naar boven brengen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
3. Frontal raises
Belasting van: M. Deltoideus --> Deltaspier (voorste deel van de schouderspier)
Belasting van: M. Deltoideus --> Deltaspier (voorste deel van de schouderspier)
Handleiding:
Beginpositie:
1. Neem in elke hand één gewichtje.
2. Hou de gewichten voor het lichaam ter hoogte van de heupen. (net niet tegen het lichaam)
3. Handpalmpen wijzen naar het lichaam toe.
4. Voeten staan ongeveer op schouderbreedte met de voetpunten naar voor gericht.
5. Lichtjes door de knieën.
6. Armen zijn niet volledig gestrekt. (lichtjes gebogen)
Beweging:
1. Hef één arm voorwaarts omhoog tot op schouderhoogte.
2. Laat het gewicht rustig terug zakken tot bijna tegen het lichaam
3. Als de ene arm bijna terug is vertrekt de andere arm en doet net de zelfde beweging.
4. Wissel zo voortdurend af tussen beide armen.
Aandachtspunten:
· Neem niet teveel gewicht zodat je het hele lichaam gebruikt.
· Hou de rug recht
· Lichtjes gebogen benen
· Armen gedurende de hele oefening lichtjes gebogen.
· Uitademen = gewichtjes naar boven brengen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Neem in elke hand één gewichtje.
2. Hou de gewichten voor het lichaam ter hoogte van de heupen. (net niet tegen het lichaam)
3. Handpalmpen wijzen naar het lichaam toe.
4. Voeten staan ongeveer op schouderbreedte met de voetpunten naar voor gericht.
5. Lichtjes door de knieën.
6. Armen zijn niet volledig gestrekt. (lichtjes gebogen)
Beweging:
1. Hef één arm voorwaarts omhoog tot op schouderhoogte.
2. Laat het gewicht rustig terug zakken tot bijna tegen het lichaam
3. Als de ene arm bijna terug is vertrekt de andere arm en doet net de zelfde beweging.
4. Wissel zo voortdurend af tussen beide armen.
Aandachtspunten:
· Neem niet teveel gewicht zodat je het hele lichaam gebruikt.
· Hou de rug recht
· Lichtjes gebogen benen
· Armen gedurende de hele oefening lichtjes gebogen.
· Uitademen = gewichtjes naar boven brengen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Oefeningen voor de armen
1. Machine biceps curl
Belasting van: M. biceps branchii --> 2 hoofdige armspier
Belasting van: M. biceps branchii --> 2 hoofdige armspier
Handleiding:
Beginpositie:
1. Stel de hoogte van het zitvlak in naargelang jouw gestalte. Als men op het toestel gaat zitten moeten de voeten de grond raken en moet men makkelijk aan de handvaten kunnen.
2. Ga zitten op het zitvlak met je borstkas stevig tegen het kussen
3. Leg je ellebogen op het kussen en zorg dat het kussen aansluit in je okselplooi.
4. Naam de handvaten vast en zorg dat je polsen naar boven wijzen.
5. Armen zijn gestrekt.
Beweging:
1. Plooi de armen maximaal samen zodat de er veel spanning op de biceps komt.
2. Laat de hendels terug rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Goed op en tegen het toestel blijven zitten tijdens de uitvoering.
· Uitademen = biceps opspannen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Stel de hoogte van het zitvlak in naargelang jouw gestalte. Als men op het toestel gaat zitten moeten de voeten de grond raken en moet men makkelijk aan de handvaten kunnen.
2. Ga zitten op het zitvlak met je borstkas stevig tegen het kussen
3. Leg je ellebogen op het kussen en zorg dat het kussen aansluit in je okselplooi.
4. Naam de handvaten vast en zorg dat je polsen naar boven wijzen.
5. Armen zijn gestrekt.
Beweging:
1. Plooi de armen maximaal samen zodat de er veel spanning op de biceps komt.
2. Laat de hendels terug rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Goed op en tegen het toestel blijven zitten tijdens de uitvoering.
· Uitademen = biceps opspannen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
2. Standing dumbbell biceps curl
Belasting van: M.biceps branchii --> 2 hoofdige armspier
Belasting van: M.biceps branchii --> 2 hoofdige armspier
Handleiding:
Beginpositie:
1. Neem een dumbbell in elke hand.
2. Neem de dumbbells vast met een normale stevige greep.
3. De handpalmen wijzen naar boven.
4. De dumbbells beginnen naast het lichaam met de bovenarmen tegen het lichaam.
5. Armen zijn bijne gestrekt.
6. Voeten op schouderbreedte
Beweging:
1. Breng de dumbbells zo hoog mogelijk naar boven doormiddel van de onderarm.
2. De bovenarm blijft stevig tegen het lichaam.
3. Laat de dumbbells terug rustig zakken tot de armen net niet gestrekt zijn.
4. Herhaal deze beweging.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Alleen de onderarm laten bewegen
· Handpalmen blijven naar boven gericht.
· Uitademen = biceps opspannen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Neem een dumbbell in elke hand.
2. Neem de dumbbells vast met een normale stevige greep.
3. De handpalmen wijzen naar boven.
4. De dumbbells beginnen naast het lichaam met de bovenarmen tegen het lichaam.
5. Armen zijn bijne gestrekt.
6. Voeten op schouderbreedte
Beweging:
1. Breng de dumbbells zo hoog mogelijk naar boven doormiddel van de onderarm.
2. De bovenarm blijft stevig tegen het lichaam.
3. Laat de dumbbells terug rustig zakken tot de armen net niet gestrekt zijn.
4. Herhaal deze beweging.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Alleen de onderarm laten bewegen
· Handpalmen blijven naar boven gericht.
· Uitademen = biceps opspannen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
3. standing cable biceps curl
Belasting van: M. biceps branchii--> 2 hoofdige armspier
Belasting van: M. biceps branchii--> 2 hoofdige armspier
Handleiding:
Beginpositie:
1. Voeten lichtjes uit mekaar en het lichaam naar het apparaat gericht.
2. Lichtjes door de knieën
3. Rug recht
4. Armen ontspannen naast het lichaam.
5. De handen nemen de baar vast met de handpalmen die naar boven zijn gericht.
Beweging:
1. Breng de baar met de kabel zo hoog mogelijk naar boven doormiddel van de onderarm.
2. De bovenarm blijft stevig tegen het lichaam.
3. Laat de kabel terug rustig zakken tot de armen net niet gestrekt zijn.
4. Herhaal deze beweging.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Alleen de onderarm laten bewegen
· Handpalmen blijven naar boven gericht.
· Uitademen = biceps opspannen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Voeten lichtjes uit mekaar en het lichaam naar het apparaat gericht.
2. Lichtjes door de knieën
3. Rug recht
4. Armen ontspannen naast het lichaam.
5. De handen nemen de baar vast met de handpalmen die naar boven zijn gericht.
Beweging:
1. Breng de baar met de kabel zo hoog mogelijk naar boven doormiddel van de onderarm.
2. De bovenarm blijft stevig tegen het lichaam.
3. Laat de kabel terug rustig zakken tot de armen net niet gestrekt zijn.
4. Herhaal deze beweging.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Alleen de onderarm laten bewegen
· Handpalmen blijven naar boven gericht.
· Uitademen = biceps opspannen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
4. Cable triceps extension
Belasting van: M. triceps branchii --> 3 hoofdige armspier
Belasting van: M. triceps branchii --> 3 hoofdige armspier
Handleiding:
Beginpositie:
1. Voeten op schouderbreedte en het lichaam naar het toestel gericht.
2. Lichtjes door de knieën
3. Rug recht
4. De handen nemen de baar vast op schouderbreedte met de handpalmen die naar beneden zijn gericht.
5. Breng de baar naar beneden zodat de bovenarmen, net zoals bij de biceps curl, tegen het lichaam kan gedrukt worden
6. De onderarmen zijn parallel met de grond.
Beweging:
1. Duw de baar naar beneden zodat de armen volledig gestrekt worden.
2. Hou de gestrekte positie van de armen 2 seconden vast.
3. Laat de baar rustig terug naar boven gaan tot de onderarmen weer parallel met de grond zijn.
4. Herhaal deze beweging.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Alleen de onderarm laten bewegen
· Handpalmen blijven naar beneden gericht.
· Uitademen = armen strekken
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Voeten op schouderbreedte en het lichaam naar het toestel gericht.
2. Lichtjes door de knieën
3. Rug recht
4. De handen nemen de baar vast op schouderbreedte met de handpalmen die naar beneden zijn gericht.
5. Breng de baar naar beneden zodat de bovenarmen, net zoals bij de biceps curl, tegen het lichaam kan gedrukt worden
6. De onderarmen zijn parallel met de grond.
Beweging:
1. Duw de baar naar beneden zodat de armen volledig gestrekt worden.
2. Hou de gestrekte positie van de armen 2 seconden vast.
3. Laat de baar rustig terug naar boven gaan tot de onderarmen weer parallel met de grond zijn.
4. Herhaal deze beweging.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Alleen de onderarm laten bewegen
· Handpalmen blijven naar beneden gericht.
· Uitademen = armen strekken
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
5. Standing triceps pushdown - met het touw
Belasting van: M. triceps --> 3 hoofdige armspier
Belasting van: M. triceps --> 3 hoofdige armspier
Handleiding:
Beginpositie:
1. Voeten op schouderbreedte en het lichaam naar het toestel gericht.
2. Lichtjes door de knieën
3. Rug recht
4. De handen nemen de baar vast op schouderbreedte met de handpalmen die naar beneden zijn gericht.
5. Breng de baar naar beneden zodat de bovenarmen, net zoals bij de biceps curl, tegen het lichaam kan gedrukt worden
6. De onderarmen zijn parallel met de grond.
Beweging:
1. Duw de kabel naar beneden zodat de armen volledig gestrekt worden. Als men de armen volledig strekt moet mijn het touw nog eens extra open trekken voor nog meer spanning te leggen op de triceps.
2. Hou de gestrekte positie van de armen 2 seconden vast.
3. Laat de kabel rustig terug naar boven gaan tot de onderarmen weer parallel met de grond zijn.
4. Herhaal deze beweging.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Alleen de onderarm laten bewegen
· Het touw bij de gestrekte armen volledig open trekken.
· Uitademen = armen strekken
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Voeten op schouderbreedte en het lichaam naar het toestel gericht.
2. Lichtjes door de knieën
3. Rug recht
4. De handen nemen de baar vast op schouderbreedte met de handpalmen die naar beneden zijn gericht.
5. Breng de baar naar beneden zodat de bovenarmen, net zoals bij de biceps curl, tegen het lichaam kan gedrukt worden
6. De onderarmen zijn parallel met de grond.
Beweging:
1. Duw de kabel naar beneden zodat de armen volledig gestrekt worden. Als men de armen volledig strekt moet mijn het touw nog eens extra open trekken voor nog meer spanning te leggen op de triceps.
2. Hou de gestrekte positie van de armen 2 seconden vast.
3. Laat de kabel rustig terug naar boven gaan tot de onderarmen weer parallel met de grond zijn.
4. Herhaal deze beweging.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Alleen de onderarm laten bewegen
· Het touw bij de gestrekte armen volledig open trekken.
· Uitademen = armen strekken
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
6. One arm dumbbell triceps extension
Belasting van: M. triceps --> 3 hoofdige armspier
Belasting van: M. triceps --> 3 hoofdige armspier
Handleiding:
Beginpositie:
1. Neem één dumbbell in een hand en ga zitten op een bankje met de rug tegen een rechte rugsteun.
2. Vijfpuntshouding (= Voeten voor het lichaam plaatsen , bovenrug, schouders en achterkant van het hoofd tegen de rugsteun.)
3. Strek de arm net niet met de dumbbell boven het hoofd.
4. Handpalm wijst naar voor.
5. Zorg dat het bovenlichaam (=core) goed aangespannen is en blijft.
Beweging:
1. Laat de dumbbell zaken achter het hoofd tot de boven en onderarm een rechte hoek maken.
2. Span de triceps terug op en strek de arm terug net niet doormiddel de dumbbell naar boven te brengen.
3. Enkel de onderarm doet het werk. Bovenarm blijft dus zo stil mogelijk.
4. Herhaal de beweging.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Alleen de onderarm laten bewegen
· Core gedurende de hele oefeningen opgespannen
· Uitademen = armen strekken
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Neem één dumbbell in een hand en ga zitten op een bankje met de rug tegen een rechte rugsteun.
2. Vijfpuntshouding (= Voeten voor het lichaam plaatsen , bovenrug, schouders en achterkant van het hoofd tegen de rugsteun.)
3. Strek de arm net niet met de dumbbell boven het hoofd.
4. Handpalm wijst naar voor.
5. Zorg dat het bovenlichaam (=core) goed aangespannen is en blijft.
Beweging:
1. Laat de dumbbell zaken achter het hoofd tot de boven en onderarm een rechte hoek maken.
2. Span de triceps terug op en strek de arm terug net niet doormiddel de dumbbell naar boven te brengen.
3. Enkel de onderarm doet het werk. Bovenarm blijft dus zo stil mogelijk.
4. Herhaal de beweging.
Aandachtspunten:
· Rug recht houden
· Alleen de onderarm laten bewegen
· Core gedurende de hele oefeningen opgespannen
· Uitademen = armen strekken
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Oefeningen voor de buikspieren
1. Machine crunches
Belasting van: M. rectus abdominus --> bovenste en onderste buikspieren (rechte buikspieren)
Belasting van: M. rectus abdominus --> bovenste en onderste buikspieren (rechte buikspieren)
Handleiding:
Beginpositie:
1. Ga op het toestel zitten met het lichaam goed tegen de kussens.
2. Vijfpuntshouding (= Voeten voor het lichaam plaatsen , bovenrug, schouders en achterkant van het hoofd tegen de rugsteun.)
3. Klem de benen vast achter het kussen. (Kussen net boven de enkels)
4. Neem de 2 handvaten bovenaan stevig vast.
Beweging:
1. Trek de romp richting de benen doormiddel van de buikspieren goed op te spannen.
2. Hou 2 seconden vast op het punt waar je de benen en het bovenlichaam het hardste naar elkaar toe trekt.
3. Laar het bovenlichaam en de benen rustig terug naar de startpositie gaan.
4. Zorg ervoor dat er spanning op de buikspieren blijft doormiddel van de gewichtjes niet volledig tegen elkaar te laten komen.
Aandachtspunten:
· Niet op de armen trekken. (enkel op de buikspieren en de romp)
· Goed tegen het toestel blijven zitten tijdens de uitvoering.
· Uitademen = buikspieren samenspannen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Ga op het toestel zitten met het lichaam goed tegen de kussens.
2. Vijfpuntshouding (= Voeten voor het lichaam plaatsen , bovenrug, schouders en achterkant van het hoofd tegen de rugsteun.)
3. Klem de benen vast achter het kussen. (Kussen net boven de enkels)
4. Neem de 2 handvaten bovenaan stevig vast.
Beweging:
1. Trek de romp richting de benen doormiddel van de buikspieren goed op te spannen.
2. Hou 2 seconden vast op het punt waar je de benen en het bovenlichaam het hardste naar elkaar toe trekt.
3. Laar het bovenlichaam en de benen rustig terug naar de startpositie gaan.
4. Zorg ervoor dat er spanning op de buikspieren blijft doormiddel van de gewichtjes niet volledig tegen elkaar te laten komen.
Aandachtspunten:
· Niet op de armen trekken. (enkel op de buikspieren en de romp)
· Goed tegen het toestel blijven zitten tijdens de uitvoering.
· Uitademen = buikspieren samenspannen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
2. Crunches
Belasting van: M.rectus abdominus --> bovenste buikspieren (rechte buikspieren)
Belasting van: M.rectus abdominus --> bovenste buikspieren (rechte buikspieren)
Handleiding:
Beginpositie:
1. Ga op de grond liggen met de onderrug goed tegen de grond gedrukt.
2. Ondersteun het hoofd met de handen.
3. Ellebogen richten naar voor en naar binnen.
Beweging:
1. Til de schouders iets van de grond doormiddel van de buikspieren goed samen te trekken.
2. Laat nadien terug rustig zakken tot het hoofd bijna de grond raakt
3. Voor deze beweging nog eens uit.
Aandachtspunten:
· Niet op de armen trekken. (enkel op de buikspieren en de romp)
· Goed tegen het toestel blijven zitten tijdens de uitvoering.
· Uitademen = buikspieren samenspannen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
Beginpositie:
1. Ga op de grond liggen met de onderrug goed tegen de grond gedrukt.
2. Ondersteun het hoofd met de handen.
3. Ellebogen richten naar voor en naar binnen.
Beweging:
1. Til de schouders iets van de grond doormiddel van de buikspieren goed samen te trekken.
2. Laat nadien terug rustig zakken tot het hoofd bijna de grond raakt
3. Voor deze beweging nog eens uit.
Aandachtspunten:
· Niet op de armen trekken. (enkel op de buikspieren en de romp)
· Goed tegen het toestel blijven zitten tijdens de uitvoering.
· Uitademen = buikspieren samenspannen
· Inademen = terug naar startpositie
· Oefening rustig uitvoeren
3. Leg lift
Belasting van: M.rectus abdominus--> Onderste buikspieren (rechte buikspieren)
Belasting van: M.rectus abdominus--> Onderste buikspieren (rechte buikspieren)
Handleiding:
Beginpositie:
1. Ga op de grond liggen met de onderrug licht tegen de grond gedrukt.
2. Armen zijn gestrekt naast het lichaam.
3. Hou je benen gestrekt (knieën lichtjes gebogen) voor je
Beweging:
1. Licht je benen zo ver mogelijk naar boven doormiddel van de buikspieren aan te spannen
2. Laat nadien de benen rustig terug zakken tot ze bijna de grond raken.
3. Voer de beweging nog eens uit.
Aandachtspunten:
· Laat de benen niet slingeren, maar voer de beweging gecontroleerd uit.
Beginpositie:
1. Ga op de grond liggen met de onderrug licht tegen de grond gedrukt.
2. Armen zijn gestrekt naast het lichaam.
3. Hou je benen gestrekt (knieën lichtjes gebogen) voor je
Beweging:
1. Licht je benen zo ver mogelijk naar boven doormiddel van de buikspieren aan te spannen
2. Laat nadien de benen rustig terug zakken tot ze bijna de grond raken.
3. Voer de beweging nog eens uit.
Aandachtspunten:
· Laat de benen niet slingeren, maar voer de beweging gecontroleerd uit.