Ontleden van een cardio schema
Net zoals bij de krachtsoefeningen is er ook voor voldoende variatie gezocht bij het aanbod aan cardiotoestellen.
Het is de bedoeling dat jullie tijdens elke sessie in de fitness zoveel mogelijk verschillende toestellen hebben geprobeerd. Tijdens de opwarming moet je bij elke sessie een nieuw toestel proberen. Ook tijdens de 30 min cardio moet je 3 verschillende toestellen kiezen en op elk toestel 8 minuten sporten.
Elk toestel heeft zo zijn eigen instellingen en regels. Alle informatie over de toestellen en instellingen kan je terug vinden op deze site onder CARDIO --> Toestellen + handleiding. Op deze pagina staan ook telkens filmpjes waar alles nog eens duidelijk wordt getoond.
Ontleden van een cardio schema:
Blauwe kader: Naam van het toestel + Onderdeel van de fitnesstraing. (Met het onderdeel bedoelen we dus opwarming, cardio of cooling down.)
Tekening: Net zoals bij een krachtschema hebben we bij cardio ook een tekening van het toestel zelf. Hierdoor kan je de toestellen sneller herkennen.
Uitleg: Aan de andere zeide van de tekening net onder de blauwe kader vinden we wat informatie over de cardiotoestellen. Deze is enorm beperkt, het is dus aan te raden om de informatie over de toestellen op deze site wat grondiger te bekijken. Je kan op deze site ook filmpjes vinden waar alles nog eens duidelijk staat in uitgelegd per toestel.
Tijd: Bij tijd kan je vinden hoelang je telkens op het toestel actief moet blijven. Bij de opwarming is dit meestal 10 minuten en bij de cardio 8.
omw/min (Omwetelingen per minuuut): Bij dit kolommetje kan je vinden hoe snel ze juist moeten bewegen op het toestel. Elk toestel heeft een computerscherm waar je de omw/min kan aflezen. Het is dus de bedoeling dat je rekening houdt met de richtlijnen op het schema. Deze zullen verschillen naargelang het doel dat je gekozen hebt. (Dit is niet bij elk toestel van toepassing)
Watt (wattage): Watt staat voor de weerstand waarmee je beweegt. Hoe hoger de wattage hoe zwaarder/moeilijker de oefening.
(Ook dit is niet bij elk toestel van toepassing.)
Helling: Bij de loopband staat ook een bepaalde hellingsgraad aangegeven onder de tijd. Dit komt, omdat het niet zo goed is voor de rug om op een vlakke ondergrond te lopen. Het is dus belangrijk deze zeker in te geven. (Hoe te stijlen de helling hoe te zwaarder het lopen)
Snelheid: Bij de loopband moet je een bepaalde snelheid ingeven voordat de loopband in werking zal treden. Dit kan je op het schema vinden onder de helling.
Het is de bedoeling dat jullie tijdens elke sessie in de fitness zoveel mogelijk verschillende toestellen hebben geprobeerd. Tijdens de opwarming moet je bij elke sessie een nieuw toestel proberen. Ook tijdens de 30 min cardio moet je 3 verschillende toestellen kiezen en op elk toestel 8 minuten sporten.
Elk toestel heeft zo zijn eigen instellingen en regels. Alle informatie over de toestellen en instellingen kan je terug vinden op deze site onder CARDIO --> Toestellen + handleiding. Op deze pagina staan ook telkens filmpjes waar alles nog eens duidelijk wordt getoond.
Ontleden van een cardio schema:
Blauwe kader: Naam van het toestel + Onderdeel van de fitnesstraing. (Met het onderdeel bedoelen we dus opwarming, cardio of cooling down.)
Tekening: Net zoals bij een krachtschema hebben we bij cardio ook een tekening van het toestel zelf. Hierdoor kan je de toestellen sneller herkennen.
Uitleg: Aan de andere zeide van de tekening net onder de blauwe kader vinden we wat informatie over de cardiotoestellen. Deze is enorm beperkt, het is dus aan te raden om de informatie over de toestellen op deze site wat grondiger te bekijken. Je kan op deze site ook filmpjes vinden waar alles nog eens duidelijk staat in uitgelegd per toestel.
Tijd: Bij tijd kan je vinden hoelang je telkens op het toestel actief moet blijven. Bij de opwarming is dit meestal 10 minuten en bij de cardio 8.
omw/min (Omwetelingen per minuuut): Bij dit kolommetje kan je vinden hoe snel ze juist moeten bewegen op het toestel. Elk toestel heeft een computerscherm waar je de omw/min kan aflezen. Het is dus de bedoeling dat je rekening houdt met de richtlijnen op het schema. Deze zullen verschillen naargelang het doel dat je gekozen hebt. (Dit is niet bij elk toestel van toepassing)
Watt (wattage): Watt staat voor de weerstand waarmee je beweegt. Hoe hoger de wattage hoe zwaarder/moeilijker de oefening.
(Ook dit is niet bij elk toestel van toepassing.)
Helling: Bij de loopband staat ook een bepaalde hellingsgraad aangegeven onder de tijd. Dit komt, omdat het niet zo goed is voor de rug om op een vlakke ondergrond te lopen. Het is dus belangrijk deze zeker in te geven. (Hoe te stijlen de helling hoe te zwaarder het lopen)
Snelheid: Bij de loopband moet je een bepaalde snelheid ingeven voordat de loopband in werking zal treden. Dit kan je op het schema vinden onder de helling.
Cardio schema: opwarming
Zoals bovenaan al vermeld staat is de opwarming onmisbaar in een fitnesstraining.
Het is de bedoeling dat de leerlingen bij elke sessie in de fitness een toestel uitkiezen en hier 10 minuten een rustige inspanning volgens de richtlijnen op uitvoeren.
Het is de bedoeling dat de leerlingen bij elke sessie in de fitness een toestel uitkiezen en hier 10 minuten een rustige inspanning volgens de richtlijnen op uitvoeren.
Cardio schema: Spieropbouw
Doormiddel van doelgerichte aanpassingen te doen aan de intensiteit van de oefening kan je specifieker werken naar een bepaald doel. Tijdens de lessen cardio zullen de leerlingen afhankelijk van hun gekozen doel een bepaalde structuur moeten aanhouden in de intensiteit van hun oefeningen.
Bij de leerlingen die hun algemene basisconditie (spieropbouw) willen verbeteren zullen werken met een intervalsysteem
Intervalmethode
Bij de intervalmethode ga je een training moeten uitvoeren die is samengesteld uit een voortdurende afwisseling tussen een hoge en lage intensiteit met weinig tot zelf geen rust. Met deze methode ga je een zeer positief effect hebben op de conditie en zal zelf je vetverbranding worden aangesproken, omdat je metabolisme zal verhoogd worden. Dit is dus ideaal om het vet om te zetten in spieren.
De manier waarop je zal moeten werken is het 30/30 intervalprincipe:
De leerlingen kiezen een bepaald toestel uit. Bij de instellingen kiezen ze een normale snelheid met een normale weerstand (De richtlijnen voor de snelheid/weerstand staan op hun schema). Bij de start van oefening ga je beginnen met 30 seconden op een rustig tempo aan te houden. Na de 30 seconden ga je de snelheid flink verhogen en dit de volgende 30 seconden aanhouden. Na die 30 seconden val je weer terug op het normale tempo. Deze cyclus moet je gedurende de hele oefening volhouden voor een optimaal resultaat te behalen.
Bij deze intervalmethode wordt er gedurende de hele oefening niets aan de weerstand veranderd.
Bij de leerlingen die hun algemene basisconditie (spieropbouw) willen verbeteren zullen werken met een intervalsysteem
Intervalmethode
Bij de intervalmethode ga je een training moeten uitvoeren die is samengesteld uit een voortdurende afwisseling tussen een hoge en lage intensiteit met weinig tot zelf geen rust. Met deze methode ga je een zeer positief effect hebben op de conditie en zal zelf je vetverbranding worden aangesproken, omdat je metabolisme zal verhoogd worden. Dit is dus ideaal om het vet om te zetten in spieren.
De manier waarop je zal moeten werken is het 30/30 intervalprincipe:
De leerlingen kiezen een bepaald toestel uit. Bij de instellingen kiezen ze een normale snelheid met een normale weerstand (De richtlijnen voor de snelheid/weerstand staan op hun schema). Bij de start van oefening ga je beginnen met 30 seconden op een rustig tempo aan te houden. Na de 30 seconden ga je de snelheid flink verhogen en dit de volgende 30 seconden aanhouden. Na die 30 seconden val je weer terug op het normale tempo. Deze cyclus moet je gedurende de hele oefening volhouden voor een optimaal resultaat te behalen.
Bij deze intervalmethode wordt er gedurende de hele oefening niets aan de weerstand veranderd.
Cardio schema: Vetverlies
De leerlingen met als doel vetverbranding zullen werken met een omgekeerd piramidesysteem. In tegenstelling tot interval wordt er bij dit systeem geen gebruik gemaakt van het afwisselen tussen een hoge en lage intensiteit, maar van een opbouwende intensiteit. Je moet beginnen met een bepaalde snelheid en weerstand aan de oefening(richtlijnen voor startsnelheid staan op hun schema). Na elke 2 minuten moet je de intensiteit opbouwen door de snelheid of weerstand een klein beetje te verhogen. Je kan afhankelijk van uw persoonlijk niveau zelf beslissen met hoeveel je de snelheid of weerstand wil verhogen.
Je kan dit systeem dus perfect vergelijken met een omgekeerde piramide.
Je kan dit systeem dus perfect vergelijken met een omgekeerde piramide.
Je begint met een lage snelheid/weerstand en je bouwt zo op naar hogere en hogere snelheid/weerstand. Omdat de intensiteit rustig opbouwt is dit perfect voor de vetverbranding. Dit komt omdat vetverbranding enkel zal voorkomen als de intensiteit van de sporter niet te hoog is. Ook om de conditie op te bouwen van leerlingen die het niet gewoon zijn om te sporten is deze manier zeer goed, omdat de leerlingen zelf kiezen met hoeveel snelheid/weerstand ze telkens zullen verhogen.
Cardio schema: Cooling down
Bij de cooling down is geen schema voorzien, omdat je hier vrij een cardiotoestel mag uitkiezen om op een zeer rustig tempo 5 a 10 minuutjes uit te bollen. Hier zijn geen richtlijnen bij voorzien, omdat die te verschillend zijn voor elk individu.